Làm sao nhớ lại giấc mơ ?


Chuyên gia về giấc ngủ nêu 5 bước giúp bạn dễ dàng nhớ lại nội dung giấc mơ

Đôi khi, một giấc mơ thú vị có thể là một trải nghiệm điểm nhấn mà bạn không hề ngờ tới. Dù là một giấc mơ kỳ lạ, một chuyến phiêu lưu kỳ thú hay một cơn ác mộng kinh hoàng, chúng vẫn rất mơ hồ và khó nhớ.

Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Jade Wu tại Đại học Duke giải thích: “Chúng ta có thể nhớ về giấc mơ khi chúng ta tỉnh thức trong giấc mơ một chút đủ lâu để nghĩ về trải nghiệm trong một vài giây. Thường thì trong khi ngủ chúng ta đôi khi có ý thức rất nhẹ và nội dung giấc mơ không được lưu lại trong trí nhớ dài hạn.”

Phần lớn các giấc mơ xảy ra vào đầu giờ sáng, bởi các giấc mơ thường xảy ra trong trạng thái ngủ REM. Khi ngủ não bộ hay chuyển qua chuyển lại giữa các trạng thái của chu kỳ REM – các khoảng thời gian mà cầu mắt chuyển động tự do liên tục trong khi nhịp tim và nhịp thở tăng. Các giai đoạn REM này ngày càng dài và thường xuyên hơn sau khi chúng ta đã chìm vào giấc ngủ đủ lâu.

Hầu hết các trải nghiệm mơ bị lãng quên ngay lập tức. Tại sao? Bởi vì não bộ không mã hóa giấc mơ vào bộ nhớ theo giống cách mà trải nghiệm thực tế được lưu trữ lại. Có ít dữ kiện về giác quan hay ngữ cảnh hơn cũng như ít thời gian để chuyển nội dung giấc mơ vào bộ nhớ dài hạn bởi khoảng thời gian não bộ tỉnh thức giữa các chu kỳ REM và các chu kỳ ngủ khác chỉ kéo dài vài giây.

Chuyên gia về giấc ngủ nêu 5 bước giúp bạn dễ dàng nhớ lại nội dung giấc mơ  - Ảnh 1.

Tại sao bạn khó nhớ được giấc mơ của mình?

80% các giấc mơ xảy ra trong trạng thái REM, khoảng thời gian mà bộ nhớ được dọn dẹp lại. Khi này não bộ sẽ ngừng các quá trình xử lý liên quan tới bộ nhớ dài hạn bằng cách giảm lượng chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có vai trò quan trọng với bộ nhớ.

Thường thì một cơn ác mộng thì dễ nhớ hơn bởi nó khiến bạn giật mình tỉnh giấc trong khi cơ thể vẫn ‘đóng băng’ để bạn khỏi hành động theo giấc mơ và gây ra rủi ro cho cơ thể. Bạn sẽ dành một vài phút tỉnh giấc này để nghĩ về giấc mơ rồi lại chìm vào giấc ngủ hoặc tỉnh hẳn và bắt đầu ngày mới. Nhờ thế mà não bộ có thêm thời gian để ghi lại giấc mơ vào bộ nhớ, đặc biệt nếu cơn ác mộng lặp lại khiến bạn thức dậy thường xuyên.

Để nhớ được những chi tiết của một giấc mơ dễ chịu lại rất khó với hầu hết mọi người. Trừ khi giấc mơ lặp lại thì bạn sẽ phải làm một số bước sau đây để giúp cho não bộ có thể ghi nhớ giấc mơ trước khi nó đi vào dĩ vãng.

Vậy làm sao để ghi nhớ giấc mơ?

Để cải thiện chất lượng giấc mơ, trước tiên bạn cần cải thiện giấc ngủ. Một trong những điều kiện cho một giấc ngủ êm đềm là nhiệt độ môi trường đủ ấm – nếu nhiệt độ cao hơn 23 độ C có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ngoài ra phòng ngủ nên sạch sẽ và không có màn hình sáng.

Dữ liệu thu thập bởi công ty Oura chuyên sản xuất vòng tay theo dõi giấc ngủ cho thấy những người có giấc ngủ REM tốt hơn, hoặc ngủ dậy muộn hơn bình thường, hay ngủ dậy giữa chu kỳ REM sẽ dễ nhớ giấc mơ. Quan trọng nhất là trước khi ngủ không dùng đồ có cồn hay chất kích thích.

Cồn, chất kích thích và sự thiếu ngủ có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém cũng như nhiều ác mộng hơn bởi chu kỳ ngủ-thức không đều có thể gây rối loạn chu kỳ REM và quá trình mơ.

Chuyên gia về giấc ngủ nêu 5 bước giúp bạn dễ dàng nhớ lại nội dung giấc mơ  - Ảnh 2.

1. Cách tốt nhất để dễ nhớ giấc mơ đó là lên kế hoạch cho giấc ngủ của bạn 

Phần lớn giấc mơ xảy ra ở giai đoạn ngủ REM, nên bạn cần có thời gian ngủ đều đặn và đủ giấc. Khi bạn ngủ đủ, bạn sẽ có thời lượng REM tối ưu, và trạng thái này xảy ra phần lớn trong nửa cuối của thời gian ngủ. Hãy thử dậy đúng giờ mỗi sáng và ngủ đúng giờ mỗi tối để giữ cho nhịp REM ổn định.

2. Tránh dùng chất có cồn và kích thích trước khi ngủ 

Do những chất này ức chế hệ thần kinh, nhiều người sử dụng thuốc hay chất gây say để thư giãn trước khi ngủ. Nhưng việc lạm dụng những chất này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ suy giảm và có thể ảnh hưởng tới khả năng mơ của bạn. Hãy thử những phương pháp tự nhiên khác để thư giãn!

3. Đừng bật dậy quá đột ngột vào buổi sáng

Đừng với lấy điện thoại, cố gắng tắt chuông báo thức mà không nhìn vào điện thoại. Bạn sẽ dễ dàng nhớ lại giấc mơ vừa qua hơn. Sự phân tâm từ màn hình điện thoại có thể khiến bạn quên ngay giấc mơ.

4. Kể cho người ấy nghe 

Nếu bạn có người ngủ chung giường, hãy kể cho họ ngay về giấc mơ của bạn, cố gắng tả thật chi tiết. Cách này có thể giúp bạn luyện thói quen ghi nhớ về giấc mơ một cách chủ động ngay khi vừa ngủ dậy.

5. Viết lại nhật ký

Nếu bạn để sẵn giấy bút bên cạnh giường, hãy dành chút thời gian ghi lại các chi tiết của giấc mơ sau khi vừa tỉnh dậy. Bạn không cần phải cố viết quá chi tiết. Điều bạn cần làm là luyện tập thói quen dành vài giây ghi nhớ giấc mơ để lần tới điều đó xảy ra dễ dàng hơn.

Bạn có thể lập trình cho não bộ ghi nhớ giấc mơ?

Bằng cách tạo ra chủ ý ghi nhớ giấc mơ trước khi ngủ, bạn cũng có thể tăng cường khả năng ghi nhớ giấc mơ. Hãy tự nhắc bản thân “sẽ ghi nhớ giấc mơ của mình vào sáng mai”.

Bằng cách nhắc đi nhắc lại câu này bạn có thể thay đổi cách não bộ hoạt động khi ngủ và đặc biệt công hiệu với những người hay gặp ác mộng. Nếu bạn gặp ác mộng lặp lại hãy thử nghĩ về nội dung của nó rồi nghĩ về nội dung bạn muốn thay đổi 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ cho não bộ một lựa chọn khác về cốt truyện cho giấc mơ trong tương lai.

Theo Prevention

Theo Pháp luật & Bạn đọc

Cung điện ký ước: Bí quyết ghi nhớ của thám tử Sherlock Holmes


Sherlock Holmes ghi nhớ mọi thứ bằng cách tưởng tượng rằng ông đang lưu trữ thông tin trong một “cung điện ký ức”, một kỹ thuật có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ đại. Giờ đây, các nhà nghiên cứu đã chứng minh phương pháp này thực sự có tác dụng tạo ra những ký ức lâu dài.Sherlock Holmes là một nhân vật thám tử hư cấu, do nhà văn người Anh Arthur Conan Doyle sáng tạo nên.

Holmes nổi danh với khả năng quan sát, diễn dịch, am hiểu về khoa học pháp y và khả năng suy luận logic tuyệt vời. Đây những yếu tố giúp ông phá được nhiều vụ án phức tạp.

Thám tử Sherlock Holmes trong bộ phim The Adventures of Sherlock Holmes (1939). Ảnh: Alamy.

Holmes áp dụng một kỹ thuật ghi nhớ có thật được gọi là phương pháp loci. Từ “loci” là dạng số nhiều của từ “locus”, có nghĩa là vị trí hoặc nơi chốn. Người sử dụng phương pháp loci sẽ tưởng tượng mình đang đi dạo quanh một địa điểm quen thuộc, chẳng hạn như một con đường [trong trường hợp của Holmes là một cung điện].

Để ghi nhớ một dữ liệu thông tin nào đó, bạn có thể “thả” nó tại một vị trí dọc theo con đường quen thuộc trong tưởng tượng của bạn. Khi cần truy xuất thông tin, bạn sẽ hình dung đang đi bộ trở lại vị trí đó và “nhặt nó lên”. Ví dụ, nếu bạn là người đã biết mọi ngõ ngách tại Công viên Trung tâm ở thành phố New York (Mỹ), bạn có thể tưởng tượng trong lúc đi bộ tại công viên, bạn thả từ “sách” ở Nhà thuyền (Boat House), sau đó là từ “chai nước” ở khúc cua tiếp theo, cuối cùng là từ “không gian” tại đài phun nước. Khi bạn muốn nhớ các từ, bạn hãy hồi tưởng lộ trình đã đi trong công viên theo thứ tự ban đầu, nhờ đó kích hoạt khả năng nhớ lại thông tin.

Bằng cách luyện tập theo phương pháp loci, các nhà vô địch trí nhớ thế giới có thể ghi nhớ một lượng lớn thông tin không theo thứ tự, chẳng hạn như danh sách các từ, dãy số và bộ bài, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science Advances vào tháng 3/2021. Tuy nhiên, Giải Vô địch Trí nhớ Thế giới (World Memory Championships) chỉ kiểm tra trí nhớ ngắn hạn, và hiện nay chỉ có một số ít các nghiên cứu đã xem xét bộ não của những người sử dụng phương pháp này để cải thiện trí nhớ.

“Chúng tôi bị cuốn hút bởi khả năng đạt được hiệu suất trí nhớ phi thường từ những người tham gia Giải Vô địch Trí nhớ Thế giới”, Isabella Wagner, tác giả chính của nghiên cứu tại Đại học Vienna (Áo), cho biết. “Phương pháp loci sử dụng các địa điểm hoặc tuyến đường quen thuộc như một giàn giáo hoặc bộ khung để liên kết với các thông tin mới lạ, không liên quan. Sự kết hợp giữa những điều đã biết trước đó – lộ trình quen thuộc – và thông tin mới tạo ra những liên kết rất mạnh mẽ giúp tăng cường trí nhớ”.

Để đánh giá phương pháp loci, Wagner và cộng sự đã tuyển chọn 17 “vận động viên trí nhớ” chuyên nghiệp, những người được xếp hạng top 50 thế giới trong các cuộc thi về trí nhớ. Họ cũng tuyển chọn 16 người khác tương đồng với các vận động viên về nhiều đặc điểm như tuổi tác và trí thông minh. Nhóm nghiên cứu đã chụp ảnh cộng hưởng từ (fMRI) bộ não của những người tham gia trong khi yêu cầu họ học thuộc các từ ngẫu nhiên trong một danh sách. Sau đó, các nhà khoa học đưa cho những người tham gia mỗi lần ba từ trong danh sách và yêu cầu họ nhớ lại xem các từ có ghi theo đúng thứ tự đã học thuộc trước đó hay không.

Trong phần thứ hai của nghiên cứu, Wagner tuyển chọn 50 người trước đây không có kinh nghiệm về các phương pháp ghi nhớ. Wagner đào tạo cho 17 người trong số họ ghi nhớ bằng phương pháp loci trong sáu tuần. Những người tham gia còn lại thuộc nhóm kiểm soát [hay nhóm đối chứng]. Nhóm nghiên cứu quét não của những người tham gia bằng fMRI khi họ thực hiện các nhiệm vụ giống nhau, cả trước và sau quá trình đào tạo. Các nhà khoa học cũng yêu cầu những người tham gia nhớ lại các từ cần ghi nhớ trong danh sách sau khi quét fMRI 20 phút và 24 giờ. Họ dùng bài kiểm tra này để xác định trí nhớ ngắn hạn [hoặc những ký ức có thể nhớ được sau 20 phút nhưng không phải sau 24 giờ], và trí nhớ dài hạn [những ký ức có thể nhớ được sau 24 giờ].

Bốn tháng sau, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lại khả năng ghi nhớ của những người tham gia.
Kết quả cho thấy, những người tham gia có trí nhớ dài hạn tốt hơn sau khi luyện tập với phương pháp loci. Nhưng họ không có sự thay đổi đáng kể về trí nhớ ngắn hạn so với nhóm đối chứng.


Sau 20 phút, những người sử dụng phương pháp loci nhớ trung bình khoảng 62 từ trong danh sách, trong khi những người không được đào tạo chỉ nhớ được 36 từ. Sau 24 giờ, những người sử dụng phương pháp loci nhớ khoảng 56 từ trong danh sách, so với 21 từ tương ứng ở nhóm đối chứng.
Bốn tháng sau, những người được đào tạo theo phương pháp loci có thể nhớ trung bình khoảng 50 từ với một danh sách các từ mới, so với 27 từ ở nhóm đối chứng. Hơn nữa, dữ liệu quét não fMRI cho thấy các vận động viên trí nhớ hàng đầu thế giới và những người tham gia được đào tạo theo phương pháp loci có hoạt động não tương tự nhau khi họ ghi nhớ danh sách các từ và thứ tự của chúng.
Nhóm nghiên cứu cũng nhận thấy một điều bất ngờ. “Trong khi các vận động viên trí nhớ và những người học phương pháp loci tham gia vào các bài kiểm tra, cường độ hoạt động trong não của họ thấp hơn so với nhóm đối chứng ở những khu vực não liên quan đến xử lý trí nhớ và trí nhớ dài hạn”, Wagner cho biết. “Điều này khiến chúng tôi hơi ngạc nhiên, vì hiệu suất ghi nhớ tốt hơn thường liên quan đến việc gia tăng mức độ hoạt động ở các vùng não khác nhau”.


Nói cách khác, nhóm nghiên cứu phát hiện việc kích hoạt não ít hơn dẫn đến trí nhớ tốt hơn. Điều này có thể là do phương pháp loci thúc đẩy não hoạt động hiệu quả hơn, thông qua việc gia tăng các liên kết giữa những vùng não quan trọng có nhiệm vụ lưu trữ trí nhớ dài hạn.
“Hầu như ai cũng có thể học cách sử dụng phương pháp loci. Mặc dù phương pháp này đòi hỏi phải luyện tập thường xuyên nên có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nó chắc chắn có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ và đạt được hiệu suất bộ nhớ cao hơn, thậm chí trở nên vượt trội”, Wagner nhận định.
Hiện tại, nhóm nghiên cứu chưa thể xác định phương pháp loci có thể giúp giảm bớt tình trạng suy giảm nhận thức trong quá trình lão hóa tự nhiên hay không, hoặc mức độ hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến trí nhớ. “Tuy nhiên, chúng tôi rất vui mừng về những kết quả đã đạt được. Đây sẽ là tiền đề cho các nghiên cứu trong tương lai để giải đáp những câu hỏi tương tự như trên”, Wagner nói trên.

Quốc Hùng (Theo Live Science) / khoahocphattrien