Bí quyết ổn định tâm lý giữa đại dịch


Sức khỏe tâm lý của bạn có bị ảnh hưởng vì đại dịch? Bạn có đang lo âu, trầm uất hoặc hoảng sợ thái quá?

Từng ngày từng giờ, thông tin được cập nhật ồ ạt với nhiều ca nhiễm tăng cao trên toàn cầu, khiến ta thấy như cánh tay vô hình của dịch bệnh ngày càng tiến đến gần khu vực mình sống, cũng như người thân của mình.

Đặc biệt đối với những người có các bệnh tâm lý, như trầm cảm hay rối loạn lo âu, việc điều chỉnh cảm xúc sẽ càng khó khăn trong giai đoạn này. Sau đây là 6 phương pháp để duy trì một sức khỏe tâm lý vững vàng để đối mặt với đại dịch.

Nhận diện nỗi lo của bản thân và biết điểm dừng

Vòng xoáy của suy nghĩ tiêu cực (spiralling negative thoughts) có thể bắt đầu từ một suy nghĩ bâng quơ: “Nhỡ có ai đấy mình quen mắc bệnh thì sao?” Sau đó, bạn tiếp tục lo nghĩ, tưởng tượng: nếu như mình bị nhiễm COVID-19? Chẳng may mình lây cho gia đình, người thân và đồng nghiệp? Cuộc sống nhiều người sẽ bị ảnh hưởng; nhỡ đâu đẩy tính mạng ai đó vào nguy hiểm?

Sức khoẻ tâm lý mùa dịch 1
Trước đại dịch, phản ứng lo âu là bình thường. Hãy chấp nhận rằng bạn không thể tính toán trước mọi điều ở tương lai, mà chúng ta sẽ phải ứng biến.

Trước đại dịch, phản ứng lo âu là bình thường. Tuy nhiên, thay vì bị cuốn vào vòng xoáy lo âu thái quá và không hồi kết, bạn hãy chủ động nhận diện nguồn gốc của các nỗi lo âu, tìm ra giải pháp tương ứng, và biết khi nào cần phải dừng lo toan.

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về tiền bạc vì khủng hoảng kinh tế, đừng hoảng loạn tưởng tượng rằng “mình sẽ mất việc, hết tiền, phải ra đường ở”. Hãy lên kế hoạch tài chính, kiểm tra các khoản tiết kiệm hoặc các nguồn hỗ trợ tài chính bạn có thể dựa vào lúc nguy cấp.

Hãy chấp nhận rằng bạn không thể tính toán trước mọi điều ở tương lai. Trước khó khăn, chúng ta đều sẽ phải ứng biến. Như cách Tom Hanks nói khi thông báo tin nhiễm COVID-19 – “one-day-at-a-time-approach” – chúng ta sẽ giải quyết từng vấn đề, từng ngày một.

Đừng để cập nhật trên mạng xã hội cuốn bạn vào vòng xoáy lo âu

Chúng ta cảm thấy cần phải được cập nhật, liên tục, từng phút từng giây. Bệnh dịch đến đâu rồi? Có những ai, đã đi đâu, làm những gì? Tuy nhiên, nếu bạn đang dành quá nhiều thời gian mỗi ngày để cập nhật trên Facebook, và các cuộc tranh luận vô tiền khoáng hậu về dịch bệnh đang làm bạn cảm thấy hỗn loạn, thì có lẽ bạn cần một điểm dừng.

Theo Lynn Bufka, Phó giám đốc Nghiên cứu và Chính sách tại Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association), bạn nên giới hạn việc cập nhật tin mới. Ví dụ, ấn định thời gian và số lần cập nhật tin về dịch bệnh là 2 lần một ngày, mỗi lần 15 phút.

Bạn có thể ngừng theo dõi (unfollow) các trang, nhóm, thậm chí là cá nhân đăng nhiều tin bài, bình luận tiêu cực, thái quá. Hãy tìm cho mình các nguồn thông tin chính xác và đáng tin cậy, ví dụ như app NCOVI hay trang tin của Bộ Y Tế, và chỉ tập trung đọc tin từ các nguồn này.

Làm những gì có thể, và đừng cố lo nghĩ nhiều hơn

Bạn đã:

Giữ vệ sinh cá nhân, như rửa tay bằng xà phòng và nước, vệ sinh điện thoại và tay nắm cửa, ăn chín uống sôi?
Hạn chế giao tiếp xã hội (social distancing) – không đến nơi đông người, không đi ăn quán, hay thậm chí là làm việc từ xa hoặc nghỉ học?
Chuẩn bị đầy đủ nhu yếu phẩm? Giữ miễn dịch tốt bằng việc ăn uống đầy đủ, tập luyện và bổ sung khoáng chất? Chuẩn bị cho gia đình và người thân? Lên kế hoạch cho tình huống xấu?…

Nếu bạn đã làm những điều trên (và nhiều hơn nữa), thì bạn đã làm những gì có thể rồi.

Trong podcast mới về sức khỏe tâm lí trước dịch COVID-19, bác sĩ Mark Bertin từ Đại học Y New York khuyên, chúng ta cần chấp nhận rằng: có quá nhiều điều nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Hãy tập trung vào những điều bạn có thể làm, và như trên: đừng lo toan quá mức cho tương lai, hãy chuẩn bị để ứng biến.

Giữ vững lịch sinh hoạt lành mạnh

Tập thể dục, ăn uống điều độ và đủ chất, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước. Những điều này không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp điều hòa sức khỏe tâm lý. Cơ thể khỏe mạnh, não bộ được nghỉ ngơi sẽ tạo điều kiện cho các hormones điều khiển cảm xúc được ổn định.

Đồng thời, một lịch sinh hoạt cố định với các hoạt động lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng giảm lo âu và căng thẳng.

Hãy thêm các hoạt động giải trí nhẹ nhàng: chơi Adorable Home, dành buổi tối đọc sách hay nghe nhạc, tránh các yếu tố có thể gây kích động (triggering) như xem phim kinh dị hoặc sử dụng rượu bia. Thiền định và các bài tập chánh niệm (mindfulness) cũng có thể giúp bạn bình tâm và điều tiết cảm xúc tốt hơn.

Sức khoẻ tâm lý mùa dịch 3
Lịch sinh hoạt cố định và lành mạnh là một nhân tố thiết yếu giúp giảm căng thẳng và lo âu.

Chia sẻ, nhưng đừng đặt gánh nặng lên người thân

Lynn Bufka chỉ ra: “Nếu bạn đang quá tải vì lo lắng, đừng tìm đến ai đó đang hoảng sợ như bạn.” Nói chuyện với những người thân có cùng mối lo âu sẽ tạo nên hiệu ứng “buồng vang” (echo chamber) – sự lo lắng cộng hưởng và trở nên tệ hơn.

“Hãy tìm đến ai đó có góc nhìn khác về vấn đề, có thể phân tích sự lo âu của bạn và đưa ra các lời khuyên thực tế.” Cũng nên tránh những lời động viên qua loa như “suy nghĩ tích cực lên”, “có gì mà lo lắng quá”… nếu chúng không giải quyết triệt để nỗi lo của bạn.

Chấp nhận lo âu để tập trung vào hành động

Bạn không có lỗi khi cảm thấy lo âu. Với sự cân bằng và kiểm soát hợp lý, lo âu là động lực để chúng ta hành động.

Trong một bài viết trên New York Times về “Điều trị rối loạn lo âu” trong bối cảnh dịch COVID-19, Laura Turner khuyên ta chấp nhận nỗi lo âu, thay vì tìm cách xua đuổi mọi ý nghĩ tiêu cực. “Cần hiểu rằng suy nghĩ tiêu cực là một phần của cuộc sống, và cách giải quyết tốt nhất là chấp nhận, học từ chúng, và từ đó hành động dựa trên những mục tiêu lớn hơn.”

Kết

Như vậy, 6 phương pháp kể trên không nhằm mục đích chấm dứt lo âu hoàn toàn. Nỗi lo là điều hiển nhiên và cần thiết trong hoàn cảnh này. Cả 6 phương pháp với từng hành động nhỏ hướng tới việc giúp ta cân bằng và kiểm soát nỗi lo.

“Chúng ta không muốn nỗi lo âu là giải pháp [cho đại dịch]. Trái lại, chúng ta muốn mình bình tĩnh nhất có thể, bởi vì như vậy ta mới có thể suy nghĩ thông suốt và mạch lạc.”

Và từ đó, ta mới có thể lựa chọn và hành động.

Bài viết được thực hiện bởi Trà Nhữ, được truyền cảm hứng từ hướng dẫn của Tổ chức Sức khỏe tâm lý Châu Âu.

Tham khảo: https://vietcetera.com/vn/bi-quyet-on-dinh-tam-ly-giua-dai-dich