Khi nói về thể lực, chúng ta vẫn thường nghĩ về khả năng hô hấp và sức bền của hệ tim mạch (cardio). Trong series bài viết này, mình muốn giới thiệu đến người đọc một yếu tố cực kì quan trọng khác, đó là: các hệ thống năng lượng trong cơ thể con người.

Một ví dụ điển hình: chạy điền kinh 100m và chạy marathon 50km sử dụng 2 hệ thống năng lượng khác nhau hoàn toàn. Bạn không thể phát triển hệ thống năng lượng giành cho việc chạy marathon với mong muốn cải thiện thành tích chạy 100m!


Sự khác biệt giữa vận động viên chạy đường dài và vận động viên điền kinh 100m

Điều tượng tự có thể áp dụng cho những môn thể thao khác như bóng đá, bóng bầu dục, cử tạ, vâng vâng … Ở các môn thể thao đồng đội, thậm chí mỗi vị trí khác nhau trên sân, việc phát triển các hệ thống năng lượng cũng tương đối khác nhau. Hiểu được nhu cầu sinh lí của từng môn thể thao, vị trí thi đấu, cũng như cách cơ thể cung cấp năng lượng cho từng dạng hoạt động khác nhau sẽ giúp bạn có được phương án chuẩn bị thể lực hợp lí, tối ưu nhất.

I.Đầu tiên, năng lượng là gì?

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Sau khi tiêu hoá, cơ thể sẽ dự trữ nguồn năng lượng đấy theo dạng chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột), fat (chất béo) hay protein (chất đạm). Tuy nhiên, các tế bào không thể trực tiếp lấy năng lượng từ những chất này. Và đó là khi các hệ thống năng lượng trong cơ thể phải làm việc, xử lý chất dinh dưỡng, biến chúng thành đơn vị năng lượng có-thể-sử-dụng được (ATP), cung cấp cho các tế bào để phục vụ cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả việc vận động.

Nói cách khác, cơ thể không thể trực tiếp sử dụng thức ăn làm năng lượng,. Tất cả đều phải chuyển đổi thành đơn vị ATP và cơ thể dùng ATP để duy trì sự sống. Nếu cơ thể bạn là một chiếc xe, thì xăng là chất dinh dưỡng. Và động cơ chính là các hệ thống tạo ra năng lượng trong cơ thể. Tuỳ vào bạn chạy nhanh hay chậm, động cơ sẽ phải hoạt động khác nhau. Một chiếc xe được thiết kế để chạy đường dài sẽ có động cơ khác với một chiếc xe đua. Điều tương tự có thể áp dụng cho cơ thể người trong việc vận động. Một vận động viên 100m phải được phát triển hệ thống năng lượng khác một vận động viên chạy đường dài, cũng như các vận động viên ở những môn thể thao đồng đội (bóng rổ, bóng đá …).

II. 3 Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể

Đối với việc vận động, tuỳ vào cường độ (intensity) và thời gian hoạt động (duration) mà 1 trong 3 hệ thống ATP-PCGlycolysis hoặc Oxidative sẽ đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động đấy.

Mình dùng từ chủ đạo vì thực tế, một khi việc vận động bắt đầu, cả 3 hệ thống sẽ được kích hoạt cùng nhau, chỉ là khác ở tốc độ và số lượng ATP được tạo ra. Vì thế tuỳ vào nhu cầu, mỗi hệ thống sẽ đóng góp nhiều hơn/ít hơn vào việc cung cấp năng lượng. Ví dụ như việc bạn chạy nước rút hết tốc lực trong vòng 10 giây, cơ thể lúc này cần 1 nguồn năng lượng lớn, có mặt ngay lập tức để bạn có thể hoàn thành mục tiêu ở cường độ cao nhất. Theo sơ đồ minh hoạ bên dưới, có thể nói trong 10 giây này, cả 3 hệ thống năng lượng đều làm việc, nhưng đóng góp chủ đạo là từ APC-PC với 95%, sau đó đến Glycolysis với 3% và cuối cùng là Oxidative 2%.

Hình 1: chạy 100m, cường độ cực cao (hết sức) nhưng thời gian ngắn
Hình 2: các môn thể thao đồng đội, chạy ở cường độ trung bình-cao và  cách quãng
Hình 3: chạy marathon, cường độ thấp (chạy chậm) nhưng thời gian dài

Sâu vào chi tiết …

1. Phosphagen system (ATP-PC)

Đây là hệ thống có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ thể qua việc sử dụng trực tiếp một lượng ATP nhỏ được lưu trữ sẵn trong cơ bắp. Hệ thống này sẽ đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động ở cường độ cực cao (nỗ lực tối đa-hết sức), trong khoảng thời gian ngắn (dưới 10 giây).

Hệ thống ATP-PC hoạt động mà không cần oxy, vì thế nó luôn sẵn sàng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong trường hợp “khẩn cấp”, khi các hệ thống khác không đủ khả năng để tạo đủ một lượng ATP cần thiết ngay lập tức để đáp ứng nhu cầu từ việc vận động.

Tuy mang lại một nguồn năng lượng nhanh, thuần khiết và mạnh mẽ cho các hoạt động cường độ cao, hệ thống Phosphagen chỉ có thể hoạt động trong tầm 6-10 giây. Lí do là vì nguồn ATP trong cơ bắp có giới hạn nhất định. Một khi lượng ATP sẵn có này cạn kiệt, các hệ thống năng lượng khác sẽ thay thế vai trò chủ chốt. Tuy nhiên, cường độ hoạt động của bạn sẽ không còn được như lúc ban đầu. Và để cơ thể tích tụ lại nguồn ATP này, bạn phải nghỉ từ 3-5 phút mới có thể hoạt động ở cường độ tương tự. Đây là lí do vì sao sau khi chạy nước rút hoặc cử tạ nặng, bạn phải nghỉ một lúc mới có thể thực hiện lại được. Một minh hoạ dễ hiểu: ví dụ hoạt động bạn thực hiện cần 10 đơn vị năng lượng ATP ngay lập tức. Khi mới bắt đầu, bạn có thể hoàn thành ở cường độ cao nhất nhờ hệ thống Phosphagen. Nhưng khi lượng ATP có sẵn cạn kiệt, bạn sẽ không thể hoạt động ở cường độ tương tự vì các hệ thống khác chỉ có thể cung cấp 4-6 đơn vị ATP trong khoảng thời gian đó mà thôi. Vì thế bạn buộc phải giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể tích hợp lại nguồn ATP dự trữ.

Có một tỉ lệ khoa học trong việc  “tập:nghỉ” khi sử dụng hệ thống Phosphagen, đó là 1:10/12. Tức là cho mỗi giây sử dụng hệ thống này, bạn cần 10 đến 12 giây nghỉ để cơ thể tích hợp lại nguồn ATP trong cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn chạy nước rút 10 giây, bạn cần nghỉ ít nhất 100 giây để có thể thực hiện lại với sự hiệu quả tương tự. Điều này không có nghĩa là nếu bạn không nghỉ đủ bạn sẽ không chạy lại được, chỉ là nếu không nghỉ đủ, sự hiệu quả sẽ không được như lúc đầu (thay vì lúc đầu trong 10 giây bạn chạy được 100m, không nghỉ đủ, 10 giây bạn chỉ chạy được 80m).

Những bộ môn/vận động viên hoạt động dựa vào hệ thống này sẽ trình diễn khả năng vận động cực nhanh, mạnh và thật sự bùng nổ. Có thể kể như những cú đấm hết lực trong quyền anh, những cú chạy 100m, cử tạ Olympic, những hoạt động ở cường độ cực cao trong bóng đá/bóng rổ như chạy nhanh, tì đè tranh chấp, bật nhảy, sút bóng …


Trong điền kinh 100m, những cú chạy hết tốc lực diễn ra rất nhanh và yêu cầu 1 nguồn ATP lớnngay lập tức. Vì thế chỉ mỗi hệ thống Phosphagen là đủ khả năng cung cấp năng lượng cho hoạt động này.

Việc tập luyện để phát triển hệ thống Phosphagen sẽ giúp cải thiện sự bùng nổ, sức mạnh và tốc độ áp dụng lực cho người tập. Tuy nhiên, nó không thể kéo dài khoảng thời gian mà hệ thống này cung cấp năng lượng cho cơ thể!

Vì thế, phát triển sức mạnh, sự bùng nổ và tốc độ áp dụng lực sẽ là mục tiêu của việc phát triển hệ thống Phosphagen (ATP-PC). Cụ thể như thế nào, mới các bạn tham khảo phần 2 – phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể!

2. Glycolytic system (anaerobic)

Sau khi ATP-PC dừng hoạt động, hệ thống Glycolytic sẽ vào cuộc, đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động cường độ trung bình-cao trong khoảng 2-3 phút kế tiếp . Hệ thống Glycolytic cũng hoạt động không cần oxy, mà sử dụng chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột) được dữ trữ trong cơ bắp (glycogen) và trong máu (glucose) để tạo ra năng lượng. Vì phải qua một số bước chuyển đổi từ Glucose sang ATP nên hệ thống Glycolytic cung cấp năng lượng chậm hơn so với hệ thống Phosphagen (ATP-PC).

Nếu hoạt động điển hình cho việc sử dụng hệ thống ATP-PC là chạy 100m, thì hoạt động điển hình cho hệ thống glycolytic là chạy 300-400m. Những bộ môn sử dụng hệ thống này chủ đạo bao gồm: các môn thể thao đồng đôi như bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục; cầu lông, bơi lội hoặc võ thuật …

Điều thú vị nhất về hệ thống này là việc nó tạo ra lactic acid trong quá trình chuyển đổi từ glucose sang ATP. Mọi người vẫn nghĩ lactic acid là thứ gây ra hiện tượng “đau nhức”, cảm giác như “cháy” cơ khi vận động ở cường độ cao. Điều này hoàn toàn không đúng!

Các nhà khoa học đã tìm ra nguyên nhân thật sự đằng sau sự đau nhức này. Đó là do việc trong quá trình sử dụng ATP, một lượng nguyên tử Hydrogen (H+ ion) được tạo ra như một sản phẩm phụ. Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao liên tục, một lượng ATP lớn được sử dụng và một lượng H+ ion lớn cũng được tiết ra. H+ ion sẽ làm giảm độ pH trong cơ bắp, khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính Axit; và đây mới thực sự là nguyên nhân đằng sau những cơn đau/cảm giác cháy cơ khi vận động.

Trong khi đó, quá trình chuyển đổi từ Glucose sang ATP lại tạo ra một sản phẩm phụ là Pyruvate. Pyruvate sẽ kết hợp với nguyên tử Hydrogen và tạo ra Lactate. Như vậy, Lactate thật ra là hợp chất có lợi chứ không hại như mọi người vẫn nghĩ. Lactate được tạo ra có nghĩa là Pyruvate đã lấy đi H+ ion để giúp môi trường trong cơ giảm bớt đi tính Axit. Sau khi được tạo ra, Lactate sẽ theo dòng tuần hoàn và bị đẩy ra ngoài, đến các bộ phận khác và được hệ thống thứ 3 là Oxidative xử lí, tái sử dụng để tạo ra năng lượng.

Lượng H+ ion càng lớn thì Lactate sẽ được tích tụ càng nhiều (Pyruvate đi gom các nguyên tử Hydrogen). Đến khi tốc độ sản xuất H+ ion nhanh hơn sự tích tụ lactate và tốc độ đẩy lactate ra ngoài, cơ bắp sẽ bị tăng tính axit và bắt đầu sụt giảm năng suất hoạt động. Hiện tượng này được gọi là Lactate Threshold, tạm dịch Ngưỡng Lactate.


Theo sơ đồ minh hoạ, các bạn có thể thấy từ tốc độ (speed) 5-8 mph, cơ thể vẫn kịp tích hợp được Lactate (Pyruvate gom góp H+ ion để giảm tính axit cho cơ). Mốc số 8 chính là Ngưỡng Lactate. Ngay sau đó, lượng H+ ion trở nên quá lớn => sự hình thành của lactate và tốc độ đẩy ra ngoài không theo kịp => tích tụ một lượng lớn lactate (biểu hiện cho một lượng lớn H+)=> cơ bắp bị axit hoá => hiện tượng đau nhức cơ bắt đầu xuất hiện.

Tất cả những lí thuyết này có liên quan gì đến việc tập luyện thực tiễn?

Các bạn hãy xem biểu đồ sau đây:


Đường chấm tròn: trước khi tập luyện
Đường chấm vuông: sau khi tập luyện phát triển hệ thống Glycolysis, ngưỡng Lactate sẽ được nới rộng ra.

Khi nói đến việc phát triển hệ thống Glycolysis, mục tiêu lớn nhất sẽ là tập luyện để “nới rộng” Ngưỡng Lactate (Lactate Threshold) cho cơ thể. Khi ngưỡng lactate được nới rộng, có nghĩa là khả năng cơ thể đẩy lactate ra ngoài được cải thiện (nên nhớ lactate mang theo H+ ion) => ít sự tích tụ lactate hơn => ít H+ ion hơn => giảm tính axit => hoạt động được lâu hơn.

Để nới rộng Ngưỡng lactate, bạn phải xác định và tập luyện ở trên ngưỡng lactate một tí, lập lại nhiều lần để cơ thể thích nghi và tốt dần lên trong việc “gom góp” H+ ion, tạo thành lactate rồi đẩy nó ra ngoài để cơ bắp không bị đau quá nhanh rồi giảm khẩ năng vận động. Cụ thể như thế nào, mới các bạn tham khảo phần 2 – phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể!!

3. Oxidative system (aerobic)

Oxidative system là hệ thống cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể khi nghỉ ngơi hoặc hoạt động ở cường độ thấp. Đây là hệ thống duy nhất trong cơ thể người sử dụng oxy, cho mục đích xử lí  các chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột), protein (đạm) và fat (chất béo) để tạo ra năng lượng.

Chất dinh dưỡng được “đốt” đầu tiên sẽ là carbs (tinh bột), sau đó sẽ đến fat (chất béo) và nếu bạn hoạt động đủ lâu, thì nó sẽ “đốt” luôn cả protein (đạm) để tạo ra ATP. Đó là vì sao những bộ môn đòi hỏi sức bền lớn (dựa vào oxidative system), thường sản sinh ra những vận động viên có thể hình khá “tong teo”.

Vì hoạt động quá lâu (chạy nhiều giờ liên tục), các vận động viên marathon không có nhiều cơ bắp.

Do phải thông qua nhiều quá trình chuyển hoá phức tạp trong việc chuyển đổi các chất dinh dưỡng sang năng lượng nên tốc độ tạo ra ATP của hệ thống Oxidative là chậm nhất. Tuy chậm, nhưng tổng số năng lượng được tạo ra lớn hơn rất nhiều so với 2 hệ thống còn lại. Nói cách khác, Oxidative system là hệ thống thải năng lượng ra từ từ, “âm ỉ” nhưng cực kì bền bỉ.

Sau khi ATP-PC và Glycolytic không còn hoạt động, thì Oxidative sẽ vào cuộc và là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể từ 3 phút trở đi, và có thể kéo dài đến vài giờ. Môn thể thao  điển hình, hoàn toàn dựa vào Oxidative system là chạy marathon, hoặc đạp xe đường dài.

Tuy không nổi bật và mạnh mẽ như những hệ thống khác, nhưng có thể nói Oxidative là hệ thống năng lượng nền tảng của viêc vận động. Ngoài khả năng tự mình tạo ra năng lượng cho các hoạt động bền ở cường độ thấp, nó còn đóng góp vào các hệ thống khác như sau:

  • Đối với Phosphagen system, sau khi cạn kiệt năng lượng, hệ thống Oxidative sẽ đóng vai trò trong việc cung cấp lại nguồn ATP dự trữ trong cơ bắp khi bạn dừng/giảm cường độ hoạt động. Đây là lí do vì sao những vận động viên có hệ thống Oxidative tốt hơn sẽ có xu hướng phục hồi nhanh hơn người khác.Ví dụ, bạn cử tạ nặng và sử dụng hết năng lượng từ Phosphagen system. Trong khi nghỉ, hệ thống Oxidative sẽ giúp bạn tích hợp lại nguồn ATP. Làm việc càng hiệu qủa thì thời gian phục hồi của bạn càng nhanh.
  • Đối với Glycolytic system, hệ thống Oxidative sẽ giúp xử lí lượng lactate tích tụ để tạo ra thêm năng lượng. Lượng lactate tích tụ sẽ được xử lí ở cơ quan bào Mitochondria (nơi hoạt động của hệ thống Oxidative). Oxidative system hoạt động càng nhanh, càng tốt thì lượng lactate được xử lí càng nhanh => tạo ra thêm nhiều năng lượng và lượng lactate trong cơ sẽ có thể bị đẩy tới Mitochondria ở tốc độ nhanh hơn => ít lactate trong cơ hơn => ít H+ ion => bớt tính axit => hoạt động lâu hơn.Nôm na dễ hiểu, Mitochondria giống như một căn phòng nơi hệ thống Oxidative tạo ra năng lượng, và nó có sức chứa nhất định. Một khi nó đã đầy thì Lactate từ cơ bắp không thể vô được nữa. Nếu chúng ta có thể giúp nó cải thiện khả năng hoạt động ở hiệu suất cao hơn, thì nó có thể xử lí lactate nhanh hơn và tạo ra nhiều không gian để lactate trong cơ bắp được đưa vào. Nếu nó hoạt động quá chậm, không xử lí kịp lactate thì số lactate còn ứ đọng ở ngoài cơ bắp sẽ càng lúc càng nhiều => lượng H+ ion nhiều => tăng tính axit.

Tóm lại, nếu Phosphagen và Glycolycitc cung cấp năng lượng cho các hoạt động mang tính “chìa khoá” khi vận động (các hoạt động cường độ cao), thì Oxidative system là điểm tựa để giúp các vận động viên tiếp tục thi đấu và phục hồi sức.

Có thể hình dung một trường hợp cụ thể trong bóng đá. Một cầu thủ tiền đạo bứt tốc nhanh đến vị trí bóng, tranh chấp tì đè để đoạt lấy bóng rồi dứt điểm thật mạnh. Anh ta có thể duy trì cường độ hoạt động như vậy liên tục không? Tất nhiên là không. Anh ta giảm cường độ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc thậm chí đi bộ để phục hồi lại sức và chuẩn bị cho các pha bứt tốc khác.

Trong sinh lí học, điều này có nghĩa là gì? Anh ta đã rút sạch lượng ATP dự trữ trong cơ bắp và không thể hoạt động ở cường độ cao thêm nữa (nếu tình huống bắt buộc anh ấy phải tiếp tục vận động mạnh, thì hệ thống Glycolytic sẽ vào cuộc). Hệ thống ATP-PC đã cạn kiêt. Lúc này anh ta sẽ đi bộ hoặc chạy “lúp xúp”, những dạng cường độ nhẹ, sử dụng Oxidative system, để hệ thống này từ từ tạo lại năng lượng cho những hoạt động sau.

Nếu hệ thống Phosphagen và Glycolytic được phát triển tốt, tiền đạo này sẽ cực kì mạnh mẽ và hiệu quả mỗi khi anh ta quyết định “tăng tốc”. Nếu hệ thống Oxidative được phát triển tốt, tổng quãng đường di chuyển mỗi trận đầu của anh ta sẽ cao hơn (có lợi về mặt chiến thuật), và khả năng phục hồi sau mỗi pha tăng tốc sẽ nhanh hơn (duy trì cường độ hoạt động cao lâu hơn).

Lukaku là kiểu mẫu tiền đạo điển hình, phản ánh được yêu cầu sinh lí từ vị trí thi đấu của anh ta (sẽ phân tích sâu hơn ở phần 3). Bình thường Lukaku ít khi di chuyển hoặc chỉ di chuyển nhẹ nhàng, nhưng một khi đã quyết định “tăng tốc” thì cực kì mạnh mẽ.

III. Tóm Tắt

Hãy xác định được môn thể thao mình chơi sử dụng các hệ thống năng lượng nào làm chủ đạo và tìm cách phát triển hệ thống đấy. Bạn sẽ có sự chuẩn bị thể lực tối ưu cho bản thân.

Qua phần 1, các bạn đã biết được cách cơ thể cung cắp năng lượng cho các dạng hoạt động khác nhau nhờ vào vai trò của 3 hệ thống năng lượng Phosphagen (ATP-PC), Glycolysis và Oxidative.

Ở phần 2 chúng ta sẽ bàn về:

  • Nhu cầu thể chất của một số môn thể thao phổ biến.
  • Phương pháp để phát triển các hệ thống năng lượng
  • Cách nhắm chừng cường độ tập luyện

1. Nhu Cầu Thể Chất Của Các Môn Thể Thao Thông Dụng

Biểu đồ minh hoạ yêu cầu thể chất (sức mạnh, sức bền và các hệ thống năng lượng chủ đạo) ở các môn thể thao thông dụng.

Lưu ý, biểu đồ này chỉ thể hiện sự tương đối, cho thấy đặc điểm thể chất “chung” của một số môn thể thao, chứ không nhất thiết là chính xác đến từng vị trí hoặc nội dung thi đấu.

Ví dụ, bóng đá (soccer) nằm giữa khu vực Oxidaitve và Glycolytic, nghĩa là đa số các hoạt động của nó nằm trong khu vực này (chạy ở cường độ trung bình – thấp, xen kẽ với cường độ trung bình – cao, liên tục trong thời gian dài). Tuy nhiên, đôi khi các cầu thủ cũng dựa vào hệ thống ATP-PC để hoạt động ở cường độ cao nhất, đặc biệt là ở các vị trí như tiền đạo hoặc tiền về biên, họ thường xuyên phải có những pha bứt tốc mạnh mẽ. Vì thế, mặc dù nằm cách xa khu vực ATP-PC, nhưng không có nghĩa là các cầu thủ không sử dụng hệ thống này.  Bỏ qua hoàn toàn sự phát triển của hệ thống ATP-PC sẽ không đem lại sự tối ưu trong việc chuẩn bị thể lực cho cầu thủ, đặc biệt ở 1 vài vị trí cụ thể.

Tương tự, về mặt sức mạnh và sức bền (cột dọc), biểu đồ cho thấy bóng đá cần sự hoà hợp ở cả 2 yếu tố. Cho nên nếu nghĩ rằng cầu thủ chỉ cần bền mà không cần sức mạnh là không đúng. Thậm chí nói riêng về vị trí tiền đạo hoặc trung vệ, mình cho rằng nhu cầu về sức mạnh còn cao hơn những gì biểu đồ này thể hiện.

Đọc đầy đủ về: Yêu Cầu Thể Chất Chung & Riêng Của Từng Vị Trí Trong Bóng Đá!!

-Đọc thêm về tầm quan trọng của sức mạnh trong bóng đá

“Trong bóng đá, mỗi trận bóng đỉnh cao thường sẽ có khoảng 1000-1400 các hoạt động có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, bao gồm tăng tốc, chạy tốc độ cao, sút bóng, bật nhảy, che bóng hoặc va chạm trên sân. Đây là những hoạt động có tính chất quyết định kết quả của một trận đầu và đòi hỏi các vận động viên phải sử dụng sức mạnh và thể lực ở cường độ cực cao”

Hãy xác định môn thể thao bạn chơi có đặc điểm thể chất như thế nào, đa số các hoạt động nền tảng của nó nằm trong khu vực nào, vị trí/nội dung thi đấu của bạn ra sao thì mới có thể tìm cách nâng cao thể lực hợp lí nhất. Ví dụ cùng là môn bơi lội, nhưng rõ ràng bạn thấy trên biểu đồ, mũi tên kéo dài thể hiện cho sự thay đổi về yêu cầu thể chất ở các nội dung thi đấu khác nhau …

2. Phát Triển Các Hệ Thống Năng Lượng

Hệ Thống Phosphagen (ATP-PC)

Đầu tiên, mình muốn nhắc lại từ phần 1, sự phát triển hệ thống Phosphagen (ATP-PC) sẽ giúp bạn nhanh hơn, mạnh hơn, và bùng nổ hơn. Tuy nhiên, nó không thể kéo dài khoảng thời gian hệ thống này hoạt động (0-10 giây), vì lượng ATP và PC dự trữ sẵn trong cơ bắp có giới hạn nhất định. Sau khi cạn kiệt, bạn buộc phải giảm cường độ xuống rất thấp hoặc nghỉ hoàn toàn để hệ thống Oxidative từ từ cung cấp lại nguồn ATP dự trữ này.

Nói cách khác, theo đúng nghĩa đen thì hệ thống Phosphagen không thể phát triển. Tuy nhiên, nếu cải thiện được các chỉ số sức mạnh/tốc độ thì khi sử dụng hệ thống này cho các hoạt động cường độ cực cao, vận động viên sẽ trình diễn những kĩ năng của mình một cách mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Để phát triển hệ thống Phosphagen, việc tập luyện phải được chú trọng để nâng cao khả năng phát lực và tốc độ phát lực của cơ bắp, thông qua việc tập luyện sức mạnh, tốc độ, sự bùng nổ và tập luyện trực tiếp một kĩ năng bạn muốn phát triển (đương nhiên kĩ năng đó phải dựa vào hệ thống Phosphagen; ví dụ: chạy tăng tốc, bật nhảy liên tục, đấm mạnh liên tục …).

A) Tập luyện sức mạnh

Tập sức mạnh khác với tập thể hình. Sức mạnh không chỉ đến từ cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh. Đọc đẩy đủ về các dạng sức mạnh khác nhau và cách thức để có được nó tại đây!! Trong phạm vi bài viết này, mình chỉ nói rất ngắn gọn.

Đối với việc tập sức mạnh, có 1 số đặc điểm bạn cần lưu ý như sau đây:

  • Cường độ tập luyện sẽ được đẩy cao trong khi khối lượng vận động có thể thấp. Cường độ ở đây chính là sức nặng của thanh tạ.
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 2-4 phút.
  • Chọn những bài tập phối hợp (compound), sử dụng nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench press, Overhead Press … Không nên tập những bài chỉ sử dụng 1 nhóm cơ riêng lẻ.

Nếu bạn muốn phát triển sức manh thuần khiết (absolute strength), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện trong vòng 4 reps trở xuống. Ví dụ: 6×2 (6 sets 2 reps max), 5×3 (5 sets 3 reps max), 4×4 (4 sets 4 reps max) …

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cùng với cơ bắp (myofibrillar hypertrophy), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn có thể thực hiện trong vòng 4-6 reps. Ví dụ: 4×6 (4 sets 6 reps max), 5×5 (5 sets 5 reps max), 6×4 (6 sets 4 reps max) …

Bài tập thân trên: Bench press, Overhead Press, Weighted Chin Up …

Bài tập thân dưới: Squat, Deadlift, Leg press …

Đọc thêm 9 dạng chuyển động nền tảng để thấy các bài tập/chuyển động chính để phát triển sức mạnh

B) Tập luyện sức mạnh bùng nổ

Sức mạnh bùng nổ = khả năng phát lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ, chạy 100m, chân bạn đạp mạnh xuống đất liên tục, và bao nhiêu lực bạn có thể tạo ra trong mỗi tíc tắc chân chạm đất => đó là sức mạnh bùng nổ.

Sức mạnh bùng nổ có thể phát triển theo 3 cách:

  • Plyometrics training – tập cho cơ cách hấp thụ lực và phát lực nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất
    Bài tập: depth jump, high box jump, broad jump …
  • Olympic lifting (cử tạ Olympic) – tập cho cơ thể cách phát lực bùng nổ nhất có thể
    Bài tập: Power clean, Full clean, Jerk …
  • Power training – như tập luyện sức mạnh thông thường, nhưng giảm mức tạ và tập trung vào việc hoàn thành bài tập ở tốc độ nhanh nhất có thể.
    Ví dụ: khi tập luyện sức mạnh bạn có thể Squat 100kg trong 5 lần. Khi tập power, bạn giảm xuống 60kg, cũng tập trong 5 lần nhưng trong mỗi lần tập, bạn phải chú trọng vào tốc độ thực hiện động tác => bùng nổ và nhanh nhất có thể.

C) Tập luyện kĩ năng cụ thể (sử dụng hệ thống phosphagen)

Tuỳ vào môn thể thao bạn chọn và hoạt động nào bạn muốn phát triển, hãy tập nó với tất cả khả năng của mình.

Ví dụ cho việc chạy, bạn có thể tập chạy nhanh nhất có thể trong 10-15 giây, nghỉ 3-5 phút rồi chạy lại tương tự, lập lại 5 – 7 lần. Ngoài ra bạn có thể dùng 1 số dụng cụ như dây thừng hoặc xe đạp nếu không có không gian/điều kiện để tập trực tiếp 1 kĩ năng. Ví dụ, battle rope (dây thừng) vẫn có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần trên, trong khi xe đạp/sled có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần dưới nếu không có diện tích để chạy.

Bài tập mẫu

 Hệ thống Glycolytic

Khác với hệ thống Phosphagen, Glyolytic system có thể được phát triển trực tiếp.

Như đã đề cập ở phần 1, vấn đề quan trọng nhất khi phát triển hệ thống Glyolytic là việc nới rộng Lactate Threshold (Ngưỡng Lactate) cho cơ thể. Ngưỡng lactate được nới rộng đồng nghĩa với việc cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong vấn đề xử lí nguyên tử H+, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, giúp giảm tính axit cho môi trường bên trong cơ bắp => giữ được cường độ hoạt động lâu hơn trước khi xuống sức.

Ngoài ra, phát triển hệ thống Glycolytic còn cải thiện trực tiếp tốc độ xử lí chất dinh dưỡng (carbs) để tạo ra năng lượng ATP => nhiều ATP hơn => cường độ hoạt động cao hơn.

Và cuối cùng, dù muốn hay không, khi tập luyện hệ thống này, cơ thể bạn buộc phải chịu đựng những cơn đau từ việc tích tụ lactate và H+ ion => tăng khả năng chịu đựng.

Câu hỏi được đặt ra là làm sao để xác định ngưỡng lactate của bạn nằm ở đâu và phải chạy ở vận tốc bao nhiêu km/h để cơ thể chạm ngưỡng?

Thông thường, ở môi trường chuyên nghiệp, các vận động viên sẽ được kiểm tra chỉ số thể lực VO2max. Bài kiểm tra này sẽ cho biết chính xác ngưỡng lactate của vận động viên nằm ở đâu, và vận tốc nào sẽ giúp họ chạm ngưỡng. Sau đó các HLV sẽ yêu cầu vận động viên của mình chạy ở vận tốc cụ thể, sử dụng các thiết bị đo nhịp tim và tốc độ như GPS để giữ cho việc tập luyện chính xác và khoa học nhất.

Tuy nhiên, điều này chỉ khả thi đối với những vận động viên thực sự chuyên nghiệp, ở môi trường có cơ sở vật chất tối tân để kiểm tra liên tục. Đối với người thường, vận động viên bán chuyên hoặc thậm chí chuyên nghiêp ở những nơi không đủ điều kiện khoa học, việc kiểm tra thế này thực sự không khả thi. Vì thế mình sẽ không bàn về vấn đề này. Thay vào đó, bài viết sẽ tập trung vào những phương pháp thực tiễn nhất, không cần thiết bị hoặc bài kiểm tra phức tạp mà vẫn có thể giúp người tập cải thiện được hệ thống năng lượng Glyolytic.

Bên cạnh đó, mình sẽ chia sẻ những cách thức để người tập “nhắm chừng” cường độ hoạt động hợp lí để cơ thể họ được đặt ở gần ngưỡng lactate nhất, đem lại hiệu quả lớn trong việc thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc và nới rộng ngưỡng lactate mà không cần những con số cụ thể.

Phương Pháp Intensive Tempo Run (ITR)

Có rất nhiều cách tập luyện để cải thiện Glycolytic system, ở đây mình sẽ nói về một trong những phương pháp hiệu quả và được sử dụng rộng rãi, được gọi là : Intensive Tempo Run!

Intensive Tempo Run (ITR) còn được biết với tên lactate-threshold run, tạm dịch là chạy ở ngưỡng lactate. ITR cơ bản là hoạt động chạy ở 75-95% sức của người tập (cường độ trung bình-cao), hoặc 80-90% nhịp tim tối đa, được thực hiện xen kẽ với những quảng nghỉ ngắn (incomplete rest).

Tuy tốc độ chạy của ITR không đủ nhanh để cải thiện thành tích chạy 100m (hoạt động ở cường độ cực cao >95% => Phosphagen system). Nhưng nó đủ nhanh để thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc cật lực, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cho nên, đây là phương pháp khá hữu dụng để phát triển hệ thống năng lượng Glycolytic, giúp cơ thể cải thiện khả năng hoạt động trong điều kiện lactate và H+ ion tích tụ ở mức lớn.

Lưu ý, điều quan trọng đầu tiên của ITR chính là việc cố giữ những quãng nghỉ ngắn để khiến lượng lactate và H+ ion không kịp được đưa ra ngoài hoàn toàn trước khi bắt đầu chạy lại. Cơ bắp của bạn sẽ luôn bị đặt dưới tính trạng axit cao trong suốt cả quá trình. Vì thế Intensive Tempo Run được xem là hình thức tập luyện khá “đau đớn’.

Một điều quan trọng khác là cố gắng giữ nhịp điệu/tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi trong suốt buổi tập. Phạm vi của cường độ là 75-95%, tốc độ chạy có thể tương đối chênh lệch 1 chút khi bạn bắt đầu mệt mỏi, nhưng đừng để chênh lệch quá nhiều. Mình sẽ nói về cách nhắm cường độ ở cuối bài viết!!

Do Intensive Tempo Run yêu cầu cường độ chạy khá cao với chủ đích tạo ra sự tích tụ lactate và H+ ion, nên cơ bắp và hệ thần kinh sẽ chịu một sức ép nhất định. Vì thế, thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và thích nghi tốt nhất trước khi quay lại với một buổi tập ITR khác được ước tính là khoảng 48 giờ.

1 số buổi tập Intensive Tempo mẫu

Hệ thống Oxidative

Hệ thống Oxidative cũng có thể được phát triển trực tiếp như Glycolytic.

Sự tiến bộ của hệ thống Oxidative sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy ở cơ bắp nhanh hơn, cải thiện tốc độ sử dụng các chất dinh dưỡng carbs (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm) để tạo ra ATP, đem lại những lợi ích cụ thể như sau:

  • Nâng cao chỉ số thể lực VO2max (khả năng thấp thụ oxy tối đa của cơ thể), giúp kéo dài thời gian hoạt động ở cường độ thấp => chạy bền
  • Tăng tốc độ xử lí lactate (như đã đề cập ở phần 1) => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic
  • Giải quyết sự thâm hụt oxy và cải thiện khả năng phục hồi sau các hoạt động ở cường độ cao => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic và Phosphagen

Nên nhớ, 2 hệ thống cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động ở cường độ cao là Phosphagen và Glyolytic vận hành mà không cần oxy (anaerobic). Vì thế ngay sau khi hoàn tất các hoạt động đấy, cơ thể của bạn sẽ bị thâm hụt một lượng oxy nhất định (oxygen debt). Đó là lí do vì sao sau khi chạy nhanh hoặc vận động mạnh, thậm chí chỉ trong 5-10 giây, bạn sẽ thấy cơ thể mình vẫn còn thở gấp thêm 1 lúc nữa rồi mới trở lại bình thường. Đó là khi hệ thống Oxidaitive phải làm việc để bù đắp lại nguồn ATP dự trữ và cung cấp lại lượng oxy bị thâm hụt trong cơ thể. Hoạt động càng hiệu quả, sự bù đắp ATP và lượng oxy thâm hụt càng nhanh => cải thiện tốc độ phục hồi cho các hoạt động ở cường độ cao.

Phương pháp cải thiện hệ thống Oxidative

Trong khi hệ thống Phosphagen và Glycolytic tốt nhất nên được tập luyện theo kiểu cách quảng (intervals), thì hệ thống Oxidative có thể được phát triển tốt cả khi tập theo phương pháp chạy cách quảng (interval) hoặc chạy liên tục (continuous).

Chi tiết hơn …

Phương Pháp Extensive Tempo Run (cách quảng)

Nếu như phương pháp cách quãng được dùng để phát triển hệ thống Glycolytic là Intensive Tempo Run, thì Extensive Tempo Run (ETR) là phương pháp hiệu quả cho việc phát triển hệ thống Oxidative.

Extensive Tempo Run đơn giản là phiên bản chạy chậm hơn của Intesivei Tempo Run, nhưng với khối lựng cao hơn. Sự khác biết lớn nhất nằm ở chỗ với ETR, người tập sẽ cố gắng tránh sự tích tụ quá lớn của lactate và H+ ion, thông qua việc chạy ở cường độ trung bình-thấp và không để cơ thể chạm đến/vượt qua ngưỡng lactate như phương pháp ITR.

Trong khi ITR là phương pháp tập luyện khá đau đớn vì cơ thể luôn bị đặt trong tình trạng axit cao, thì ETR chỉ làm cho bạn cảm thấy khó thở vì hệ thống Oxidative luôn bị thúc ép để hấp thụ oxy và tạo ra năng lượng liên tục. Ngoài ra, 1 mục tiêu khác của Extensive Tempo là cải thiện tốc độ xử lí lactate của hệ thống Oxidative để hỗ trợ hệ thống Glycolytic.

Những buổi tập Extensive Tempo Run bao gồm chạy ở nhiều khoảng cách khác nhau, ở cường độ 60-80% sức (trung bình-thấp), hoặc 60-80% nhịp tim tối đa, xe kẽ với những quảng nghỉ ngắn (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng). Và cũng giống như Intensive Tempo, điều quan trọng đối với Tempo training là việc bạn phải cố giữ tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi quá nhiều trong cả quá trình tập. Nếu càng về sau buổi tập bạn chạy càng chậm lại, điều đó có nghĩa là ngay lúc đầu bạn đã chạy hơi nhanh …

Chúng ta sẽ bàn về cách nhắm cường độ tập luyện ở cuối bài viết!!

1 số buổi tập Extensive Tempo mẫu từ dễ => khó

1 ví dụ khác: chạy 200m, đi bộ 65m, chạy 100m, đi bộ 65m. Lập lại 5 lần
Bạn có thẻ sử dụng chu vi của 1 sân bóng đá để nhắm khoảng cách chạy.

Ngoài việc cải thiện sức bền thì Extensive Tempo cũng có thể được sử dụng như một buổi tập hồi phục tích cực sau những giai đoạn tập luyện/thi đấu căng thẳng. Điều nay thể áp dụng cho mọi môn thể thao, kể cả những môn đòi hỏi sức mạnh đơn thuần như powerlifting, cử tạ olympic hay chạy kiền kinh 100m … Lí do là vì ETR sử dụng cường độ và khối lượng không quá cao => ít áp lực lên cơ bắp => ít áp lực lên hệ thần kinh => cơ thể không bị đặt vào tình trạng quá tải tạm thời => không gây tổn thương lớn + không ngăn cản sự hồi phục/thích nghi từ các hoạt động tập luyện khác.

Ngoài ra, đối với người mới tập, hoặc ở giai đoạn chuẩn bị đầu mùa giải thi đấu, Extensive Tempo Run được khuyến khích sử dụng để xây dựng 1 nền tảng “thể lực” (hoặc hệ thống Oxidative) vững vàng, trước khi người tập/vận động viên bước vào các giai đoạn chuẩn bị cụ thể hoặc tập luyện ở cường độ cao hơn. Ví dụ, nếu bạn là người mới tập, hãy cho Extensive Tempo Run 2-3 tuần để cơ thể bạn quen dần, các hệ thống năng lượng và tim mạch được “sắc sảo” hơn trước khi bắt đầu chuyển sang Intensive Tempo Run.

Phương pháp chạy liên tục (continuous)

Theo đúng như lí thuyết thì hệ thống Oxidative cung cấp năng lượng cho các hoạt động ở cường độ thấp như chạy bền, thì việc phát triển hệ thống Oxidative có thể đơn giản chỉ là chạy bền, ở cường độ thấp (50-70% sức), hoặc 50-70% nhịp tim tối đa trong thời gian dài.

Ví dụ, bạn có thể chạy ở cường độ 50-70% liên tục đến khi không chạy được nữa. Tuỳ vào “thể lực” của mỗi người, đó có thể là 20 phút, 1 giờ, 2 giờ hoặc nhiều giờ liên tục như các vận động viên marathon.

Đây có thể nói là nền tảng tập luyện cho những bộ môn đòi hỏi sức bền lớn như chạy đường dài.

3. Cách nhắm cường độ tập luyện

Có rất nhiều cách để bạn có thể “nhắm chừng” hoặc thậm chí biết chính xác cường độ tập luyện cho riêng mình. Nhưng trong phạm vi bài viết, mình sẽ chỉ chia sẻ 2 phương pháp mà mình cho là khả dụng, tiện lợi nhất, đó là:

A) Nhịp tim tối đa (khách quan)

Đây là phương pháp khách quan, có thể cho bạn biết chính xác nhịp tim của bạn khi vận động. Qua đó giúp bạn điều chỉnh cường độ lên/uống (chạy nhanh/chậm) để nhịp tim của bạn rơi vào trong phạm vi được định trước.Các bài tập mẫu của Extensive Tempo Run mình đề cập ở trên yêu cầu cường độ ở 65-75% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn có thể được tính dựa vào công thức:

Nhịp tim tối đa (maximum heart rate) = 220 – tuổi của bạn

Ví dụ, bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220-20 = 200. 65-75% của nhịp tim tối đa = 130-150 nhịp mỗi phút (bpm). Đeo thiết bị đo nhịp tim vào và bắt đầu chạy, khi nhịp tim đã vào ngưỡng này thì hãy cố gắng giữ nó ở đó. Nếu nhịp tim vượt qua khỏi định mức, chạy chậm lại. Nếu chưa tới, chạy nhanh hơn 1 chút. Đơn giản chí có vậy.

B) RPE và khả năng giao tiếp khi vận động (chủ quan)

RPE là bảng đo cảm nhận của riêng mỗi người về cường độ của việc vận động. Khả năng giao tiếp khi vận động cũng là một công cụ tốt để biết bạn đang hoạt động ở cường độ như thế nào.Ở đây mình sẽ gộp cả 2 lại và tạo ra bảng nhắm chừng cường độ theo cảm nhận chủ quan như sau:

Ở phần 1 và phần 2, chúng ta đã bàn về mặt lí thuyết cũng như thực tiễn trong việc phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể. Sự cụ thể và thành công trong việc chuẩn bị thể lực cho từng bộ môn sẽ phụ thuộc vào sự am hiểu của bạn/HLV về nhu cầu thể chất, hệ thống năng lượng chủ đạo của môn thể thao ấy.Chúng ta cũng đã nói sơ qua về đặc điểm thể chất chung của một số môn thể thao thông dụng.

Ở phần 3, chúng ta sẽ đi sâu hơn về bóng đá. Bài viết bao gồm thông tin liên quan đến yêu cầu thể lực (sức mạnh, sức bền và các hệ thống năng lượng) chung và riêng của từng vị trí, cũng như 1 số kế hoạch phát triển cơ bản theo tư duy chủ quan của mình.

I. Đặc Điểm Thể Chất Chung Của Bóng Đá

Đầu tiên, hãy nhìn lại bảng yêu cầu thể chất ở một số môn thể thao thông dụng:

Xin nhắc lại từ phần 2: trên biểu bồ, bóng đá (soccer) nằm giữa khu vực Oxidative và Glycolytic, nghĩa là đa số các hoạt động của nó nằm trong khu vực này (chạy ở cường độ trung bình – thấp, xen kẽ với cường độ trung bình – cao, liên tục trong thời gian dài). Tuy nằm xa khu vực Phosphagen (ATP-PC), nhưng chính những hoạt động dựa vào hệ thống này (cường độ cực cao) như tranh chấp, bứt tốc, bật nhảy đánh đầu, va chạm … mới là chìa khoá quyết định kết quả của một trận đấu. Vì thế, nếu nói bóng đá chỉ yêu cầu sức bền mà không cần tập luyện cho những hoạt động yêu cầu sức mạnh và sự bùng nổ, chúng ta sẽ không thể giúp vận động viên có được sự chuẩn bị thể lực tối ưu nhất, đặc biệt là ở 1 vài vị trí cụ thể mà mình sẽ đi sâu hơn trong bài viết này.

Bóng đá là một môn thể thao với phạm vi cường độ hoạt động khá rộng. Có những lúc, cầu thủ chỉ đi bộ, thư giãn hoặc chạy nhẹ nhàng. Nhưng cũng có những lúc, cầu thủ phải hoạt động ở cường độ cực cao. Còn lại, phần đa số các chuyển động đều nằm ở cường độ trung bình (phân loại sâu hơn sẽ là trung bình-cao, trung bình-thấp).

Theo số liệu thống kê, trong mỗi trận đấu, cầu thủ bóng đá thường di chuyển khoảng 9-11 km. Tuy nhiên, nếu một người có thể chạy được 11 km trong vòng 90 phút không có nghĩa là anh ta đáp ứng được nhu cầu thể chất từ môn thể thao này. Nên nhớ, trong 11 km các cầu thủ di chuyển, không phải chỉ có chạy bền, mà còn xen kẽ với tăng tốc, chạy nhanh, bật nhảy, va chạm, tì đè, vâng vâng … Và chính những hoạt động ở cường độ cực cao này mới là nguyên nhân đằng sau sự tuột dốc thể lực không phanh trong bóng đá. Việc phát triển khả năng chạy bền (hệ thống Oxidative) thực ra cũng chỉ đóng vai trò giúp đẩy nhanh quá trính hồi phục cho các hoạt động cường độ cao của cầu thủ, cũng như giúp họ có thể di chuyển vị trí, tuân thủ chiến thuật trên sân tốt hơn, chứ không thể trực tiếp giúp họ tăng khả năng kết liễu đối thủ.

Tóm lại, bóng đá là một môn thể thao với bản chất cách quãng, nên việc chuẩn bị thể lực bằng phương pháp cổ điển – chạy bền – sẽ không bao giờ đem lại sự hiệu quả tối ưu nhất. Thay vào đó, phải hiểu rõ yêu cầu thể chất chung của bóng đá và riêng ở từng vị trí, bao gồm sự khác biệt của thể lực (các hệ thống năng lượng) và nền tảng sức mạnh, thì mới có thể tạo ra những giáo án giúp các cầu thủ đạt được thể trạng tốt nhất.

II. Đặc Điểm Thể Chất Riêng Ở Từng Vị Trí

Hãy theo dõi bảng sau:

Đây là những con số cụ thể, thể hiện tầng suất và cường độ hoạt động ở 4 vị trí khác nhau, được lấy từ nghiên cứu năm 2010 (link ở phần cuối). Bảng thống kê này đã được chỉnh sửa, phân loại theo cách riêng của mình để dễ hiểu hơn cho người đọc.

Đầu tiên, theo bảng thống kế, chúng ta có thể thấy tiền đạo là vị trí phải hoạt động ở cường độ cao-cực cao (>90%) nhiều nhất trên sân. Hệ quả là họ thường xuyên chịu đựng mức áp lực rất “nặng” lên cơ thể, sự mệt mỏi tích tụ càng lúc càng lớn, dẫn đến hiện tượng sụt giảm năng suất hoạt động đáng kể khi trận đấu càng về cuối. Điều này được thể hiện qua việc họ hoạt động ở cường-độ-cao ít hơn và sử dụng các quãng nghỉ dài hơn so với ban đầu. Cụ thể, ở đầu hiệp 2, tiền đạo trong bài nghiên cứu này có thể duy trì hoạt động ở cường độ cao trong 9-30 giây; các quãng nghỉ chỉ tầm trung bình 4-6 giây. Tuy nhiên, về cuối trận đấu, điều hoàn toàn trái ngược diễn ra, anh ta chỉ duy trì cường-độ-cao được 3-6 giây và sử dụng quảng nghỉ đến tận 18-48 giây … ám chỉ sự mệt mỏi tích tụ trong cơ thể các tiền đạo là đáng kể hơn nhiều so với những vị trí khác.

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho các tiền đạo để giúp họ giữ được năng suất hoạt động ở 20-30 phút cuối trận là 1 trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với tiền vệ trung tâm, số liệu cho thấy đây là vị trí phải hoạt động ở cường độ trung bình – cao nhiều nhất trên sân. Các tiền vệ trung tâm thường có ít các hoạt động ở cường độ cực cao (chạy bứt tốc) và cũng ít các quãng nghỉ ở cường độ thấp (đứng yên/đi bộ) hơn những vị trí khác. Điều này cho thấy đây là một vị trí khá đặc thù khi cầu thủ buộc phải có khả năng chạy ở cường độ trung bình – cao (70-90%) liên tục, lập đi lập lại để theo được tốc độ của trận đấu. Một số liệu khác trong nghiên cứu cho thấy dù trận đấu trôi về cuối, các quãng nghỉ của vị trí tiền vệ cũng không bị kéo dài như vị trí tiền đạo; điều này ám chỉ các tiền vệ phải có khả năng phục hồi ở cường độ trung bình – thấp (50-70%). Đối chiếu với thực tế chúng ta cũng có thể hình dung được, tiền vệ trung tâm là vị trí gần như không có nhiều thời gian để đi bộ (cường độ thấp), mà phải luôn di chuyển, ít nhất là cũng phải chạy “lúp xúp” ở cường độ trung bình-thấp (50-70%).

Do có ít các hoạt động ở cường độ cao-cực cao, các tiền vệ có xu hướng chịu ít áp lực lên cơ thể hơn vị trí tiền đạo. Vì thế họ không bị sự mệt mỏi tích tụ lớn như tiền đạo. Điều này có nghĩa là ở những phút cuối, nếu tình huống hợp lí, các tiền vệ vẫn có khả năng bứt tốc ở cường độ cực cao, thậm chí hiệu quả hơn so với tiền đạo. Cụ thể trong bài nghiên cứu, cầu thủ tiền vệ có khả năng chạy bứt tốc ở cường độ cực cao ít nhất 3 lần trong 10 phút cuối cùng. Hiểu được điều này sẽ có lợi về mặt chiến thuật cho các huấn luyện viên.

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí tiền vệ trung tâm để giúp cầu thủ chạy ở cường độ trung bình-cao (70-90%) một cách hiệu quả, và đủ khả năng phục hồi ở cường độ trung bình–thấp (50-70%) là một trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với trung vệ, đây là vị trí hoạt động ở cường độ trung bình-thấp (chạy chậm) và cường độ thấp (đi bộ) nhiều nhất trên sân. Thời gian hoạt động ở cường-độ-cao của trung vệ ngắn hơn rất nhiều so với tiền đạo, tiền vệ trung tâm và cả tiền vệ/hậu vệ biên. Cụ thể, các hoạt động cường độ cao ở vị trí này thường chỉ gói gọn khoảng trung bình là 3 giây. Trong khi các quãng nghỉ ở cường độ trung bình thấp và thấp thường kéo dài khoảng 12-45 giây xuyên suốt trận đấu.

Có thể nói, trung vệ là vị trí ít đòi hỏi “thể lực” nhất trên sân. Họ ít phải chạy nhanh và cực nhanh nhất, trong khi khoảng thời gian chạy chậm và đi bộ (quãng nghỉ) là dài nhất. Tuy chỉ đi bộ hoặc chạy chậm trong hầu hết thời gian của trận đấu, nhưng khi cần thiết, các trung vệ phải có sức mạnh và khả năng “tăng tốc” rất tốt để đối đầu với các tiền đạo đối phương. Không bàn sâu vào chuyên môn về khả năng phán đoán và cách chọn vị trí, sở hữu sức mạnh và sự bùng nổ tốt (hệ thống ATP-PC) khi tình huống bắt buộc phải thực hiện các hoạt động ở cường độ cao sẽ là chìa khoá thành công của một trung vệ, và cũng là nhân tố ảnh hưởng đến vấn đề thắng thua của một đội bóng …

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí trung vệ để giúp cầu thủ có khả năng hoạt động ở cường độ cao-cực cao một cách hiệu quả, có đủ sức mạnh, thăng bằng, khả năng tăng tốc và sự bùng nổ để tranh chấp tay đôi với đối phương là một trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với tiền vệ/hậu vệ biên, đây là 2 vị trí có nhu cầu thể lực được xem là toàn diện nhất trên sân. Phạm vi cường độ hoạt động ở vị trí này khá cân đối khi số liệu cho thấy nó trải dài từ cao đến thấp. Điều này cho thấy một cầu thủ đá biên phải sẵn sàng cho mọi dạng hoạt động trên sân, với tầng suất (quãng đường di chuyển) khá lớn để theo được diễn biến của trận đấu. 1 thông số khác cho thấy, mặc dù ở phạm vi cường độ cao-cực cao (90-100%), tiền vệ biên không có nhiều hoạt động bằng tiền đạo hoặc tiền vệ trung tâm. Nhưng ở riêng phạm vi cực cao (>95%), tiền vệ biên lại thuộc hàng cao nhất, ám chỉ đây là vị trí sẽ phải chạy nước rút nhiều nhất trên sân (hệ thống ATP-PC).

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí tiền vệ/hậu vệ biên để giúp các cầu thủ có khả năng hoạt động ở nhiều dạng cường độ khác nhau, với tầng suất lớn là một trong những mục tiêu quan trọng nhất cho vị trí này. Ngoài ra, khả năng chạy ở cường độ cực-cao (>95% – hệ thống ATP-PC) cũng nên được chú trọng để phục vụ cho những pha leo biên hoặc hỗ trợ phòng ngự.

III. Kế Hoạch Phát Triển Thể Chất Cho Từng Vị Trí Cụ Thể

Khi đã hiểu được yêu cầu thể lực từ mỗi vị trí, cùng với những vấn đề, những hệ quả tiêu cực của nó đối với màn trình diễn của các cầu thủ, chúng ta sẽ biết được mỗi vị trí nên tập luyện riêng để phát huy những yếu tồ nào, và cần phải làm gì để khắc phục những hệ quả/vấn đề thường xảy ra.

Mình sẽ đưa 1 số hình ảnh so sánh giữa các vị trí thi đấu và 1 loài động vật cụ thể, để các bạn có thể dễ hiểu và hình dung …

1. Tiền Đạo = Báo Đốm

Tính chất: rất nhanh, mạnh, hoạt động hết công suất, cần thời gian phục hồi để thực hiện lại

Nhu cầu thể chất cho tiền đạo: nhanh, mạnh, hoạt động ở cường độ cao-cực cao, lập lại nhiều lần

Vấn đề thường thấy: sự mệt mỏi tích tụ => giảm năng suất đáng kể sau nhiều lần chạy

Để cải thiện khả năng chạy nhanh lập đi lập lại, phát triển hệ thống năng lượng Glycolytic với phương pháp Intensive Tempo Run là một lựa chọn tốt. Nếu không, sử dụng những phương pháp cường độ cao cách quãng (HIIT) khác cũng được.

Để xử lí vấn đề mệt mỏi tích tụ, một tiền đạo cần phải có khả nặng chịu đựng khối lượng vận động tốt (work capacity – đã được đề cập trong bài viết này – “Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá”). Work capacity có thể được phát triển khi hệ thống năng lượng Oxidative được cải thiện. Như đã nói, hệ thống Oxidative phục vụ chủ yếu cho nhu cầu hồi phục của cầu thủ. Hoạt động càng tốt, khả năng giải quyết sự thâm hụt oxy, xử lí axit lactate và cung cấp lại nguồn ATP dự trữ cho cơ bắp càng nhanh => rút ngắn quãng nghỉ, phục hồi nhanh hơn sau những hoạt động cường độ cao.

Sự mệt mỏi tích tụ cũng sẽ được giảm xuống khi cầu thủ có sức mạnh cơ bắp và khả năng va chạm tốt hơn (khái niệm về strength reserve – sức mạnh dự trữ – cũng đã được đề cập trong bài viết trên).

Ngoài giải quyết vấn đề về sự mệt mỏi tích tụ, nhu cầu về mặt thể chất của vị trí tiền đạo cũng cần một nền tảng sức mạnh và tốc độ rất tốt để tăng khả năng ghi bàn. Điều này có thể được phát triển bằng cách tập luyện sức mạnh và sự bùng nổ cho toàn thân, đặc biệt ưu tiên cho những nhóm cơ phần sau của thân dưới (posterior chain – mông và đùi sau) để tăng khả năng tăng tốc, lực sút và thăng bằng. Trap bar deadlift và Romanian deadlift là những lựa chọn hợp lý …

Nếu cầu thủ còn “mỏng cơm”, có thể chú trọng để phát triển cơ bắp (hypertrophy – cường độ thấp khối lượng cao). Nếu đã có thể hình tốt, thì việc tập luyện nên được chú trọng vào chất lượng và tốc độ chuyển động (power training – cường độ vừa, khối lượng vừa, thực hiện bài tập với sự bùng nổ/tốc độ nhanh nhất).

2. Trung Vệ = King Kong

Tính chất: bứt tốc nhanh, to cao và mạnh mẽ, khả năng chơi tay đôi tốt

Nhu cầu thể chất ở trung vệ: bứt tốc nhanh, bật nhảy tốt, tranh chấp tay đôi mạnh mẽ

Vấn đề thường thấy: hạn chế ở khả năng tăng tốc và khả năng hoạt động cường độ cao liên tục trong những tình huống cụ thể

Để cải thiện khả năng tăng tốc, mình đã viết 1 bài chi tiết ở đây!! Vì sao trung vệ lại cần khả năng tăng tốc chứ không phải tốc độ? Như các bạn thấy, trong bóng đá có rất nhiều tình huống bóng được phát lên bất chợt (xẻ nách, bóng dài …). Các tiền vệ và tiền đạo đối phương thường chạy băng lên từ phía sau => có đà. Trong khi trung vệ lại có xu hướng thụ động hơn (không có đà), nên họ phải có khả năng bứt tốc rất mạnh để có thể bắt kịp đối phương. Ví dụ, tiền đạo đối phương chạy ở vận tốc 70% rồi vọt lên 100%, trong khi trung vệ thường di chuyển ở vận tốc thấp hơn, và bất ngờ phải đuổi theo tiền đạo => không có đà => bắt buộc phải có khả năng tăng tốc rất nhanh nếu không muốn bị bỏ lại.

Để cải thiện khả năng hoạt động ở cường độ cao liên tục (dù không thường xuyên nhưng vẫn hay xảy ra đối với trung vệ, đặc biệt là khi liên tục bị phản công hoặc dồn ép …), việc phát triển hệ thống Glycolytic theo phương pháp Intensive Tempo là hợp lí. Nếu không, các dạng tập luyện cường độ cao cách quãng khác (HIIT – high intensity interval training) cũng có thể thay thế được.

Ngoài ra, để trở thành 1 trung vệ hang đầu, ngoài các kĩ năng đặc thù như phán đoán hoặc chọn vị trí, việc cải thiện thể hình và sức mạnh toàn thân cũng nên được chú trọng. Các bài tập phối hợp truyền thống như Squat, Deadlift, Overhead press, Pull up … đều là những lựa chọn tốt. Tương tự như tiền đạo, nếu chưa có thể hình đủ tốt (đa số), hãy chú trọng vào việc tăng sức mạnh và cơ bắp (myofibrillar hypertrophy). Nếu đã có thể hình tốt, thì chú trọng vào tập sức mạnh tốc độ và sự bùng nổ (Power training và Olympic lifting là những phương pháp hiệu quả).

Hệ thống Oxidative đã sẵn có trong hầu hết các buổi tập/thi đấu của toàn đội nên cũng không cần thiết phải tập riêng để “nâng cấp” thêm vì cơ bản trung vệ đã là vị trí có rất nhiều quãng nghỉ như đã phân tích ở trên.

3. Tiền Vệ Trung Tâm = Ngựa

Tính chất: hoạt động bền bỉ liên tục ở tốc độ cao

Nhu cầu thể chất ở tiền vệ trung tâm: hoạt động ở cường độ trung bình-cao bền bỉ, liên tục suốt trận đấu. Phải có khả năng phục hồi ở cường độ trung bình-thấp (chạy lúp xúp) vì tiền vệ trung tâm bắt buộc phải luôn di chuyển, không có nhiều thời gian đi bộ hoặc đứng yên.

Vấn đề thường thấy: không theo nổi nhu cầu thể chất vị trí hoặc không hoạt động hiệu quả bằng đối phương. Ví dụ, cùng là hoạt động ở cường độ trung bình-cao (70-90%), nhưng một cầu thủ “khoẻ hơn” sẽ hoạt động được lâu hơn, hiệu quả hơn (chạy nhanh hơn) và lập lại được nhiều hơn.

Để cải thiện khả năng hoạt động ở cường độ trung bình-cao, việc phát triển trực tiếp hệ thống Glycolytic là điều chắc chắn phải làm. Trong đó, phương pháp Intensive Tempo là một lựa chọn tốt.

Để cải thiện khả năng phục hồi ở cường độ trung bình-thấp, cầu thủ cần phải phát triển hệ thống Oxidative. Để đúng với bản chất cách quãng của bóng đá, Extensive Tempo có thể là một lựa chọn tốt hơn Continuous Run (chạy bền). Xem thêm ở phần 2!

Đối với việc rèn luyện sức mạnh, các cầu thủ tiền vệ trung tâm nên được chú trọng tập luyện sức mạnh toàn thân để cải thiện khả năng tranh chấp. Có thể sử dụng những bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ như trap bar deadlift, weighted pull ups, bulgarian split squat, dumbbell rows và các bài tập bodyweight… ở cường độ và khối lượng vừa phải, chú trọng vào tốc độ phát lực, chứ không phải áp lực lên cơ bắp như việc tập thể hình. Ngoài ra, vì bản chất vị trí yêu cầu tầm hoạt động rất rộng, các tiền vệ trung tâm nên được tập trung phát triển sức mạnh và sức bền cho vùng thân trọng tâm (core – bao gồm những nhóm cơ sâu trong lưng dưới, bụng và mông) qua các bài tập side planks, palloff press, med ball slam ….

Cũng vì tầng suất và tầm hoạt động rất rộng, việc tập luyện nên được theo dõi và thiết lập cẩn thận để tránh việc phát triển cơ bắp quá đà. Khối lượng cơ thể không phải là sự ưu tiên cho vị trí này. Việc tăng khối lượng cơ thể 1 cách không hợp lí có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thi đấu của họ. Nên nhớ, phát triển sức mạnh và sự bùng nổ có sự liên quan, nhưng không nhất thiết là đồng nghĩa với sự tăng trưởng cơ bắp. Phát triển sức mạnh hệ thần kinh sẽ giúp cải thiện khả năng/tốc độ phát lực của cơ bắp. Không cần thiết phải tập cho cơ to ra. Mình sẽ viết về vấn đề này sâu hơn trong những bài viết khác …

4. Tiền Vệ/Hậu Vệ Biên = Linh Dương

Tính chất: chạy đường dài ở tốc độ tốt, bền bỉ cùng với khả năng đổi hướng bất thình lình

Nhu cầu thể chất ở tiền vệ/hậu vệ biên: toàn diện, nhanh, bền bỉ, bùng nổ, tầng suất chạy ở cường độ cực cao (>95% – tăng tốc/chạy nhanh hết sức) nhiều nhất trên sân.

Vấn đề thường thấy: không đáp ứng nhu cầu thể chất của vị trí hoặc không hoạt động hiệu quả bằng đối phương.

Để cải thiện “thể lực”, các tiền vệ/hậu vệ biên nên chú trọng vào sự phát triển của cả 3 hệ thống năng lượng. Về trình tự ưu tiên, mình cho là Glycolytic phải là số 1, Phosphagen (ATP-PC) và Oxidative có thể chia đều cho nhau.

Về mặt sức mạnh thể chất, các cầu thủ tiền vệ/hậu vệ biên có thể tập luyện tương tự như tiền vệ trung tâm (đã bàn ở trên – mục tiêu & nhu cầu như nhau, bao gồm cả việc không chú trọng vào phát triển cơ bắp).

Quan trọng nhất, để đáp ứng được nét đặc thù của vị trí này, với tầng suất hoạt động ở cường độ cực cao (chạy bứt tốc) nhiều nhất trên sân, các tiền vệ/hậu vệ biên nên được nghiêm túc chú trọng thêm vào việc phát triển khả năng tăng tốc. Mình đã viết đầy đủ, chi tiết vấn đề này ở đây!!

Cuối cùng, các cầu thủ chơi ở biên cũng nên tập thêm khả năng chạy đổi hướng bất thình lình (agility). Đây cũng là một khả năng khá quan trọng ở vị trí này, và có thể rèn chung với những buổi tập phát triển khả năng tăng tốc (ví dụ: thay vì tăng tốc từ vị trí tĩnh. Có thể chạy nhanh, nghe tiếng còi thì đồi hướng và tăng tốc trong phạm vi 20m)

IV. Kết Luận

Việc tập luyện thể chất không phải là vấn đề “trắng-đen”. Mà phải tuỳ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Đôi khi, chúng ta cũng cần phải nhìn vào hệ thống mà HLV trưởng muốn xây dựng để có thể quyết định xem mỗi vị trí nên phát triển như thế nào để phục vụ tốt nhất cho ý đồ chiến thuật.

Trong bóng đá hiện đại, các nghiên cứu đã chỉ rõ ra sự khác biệt về mặt thể chất ở các vị trí thi đấu khác nhau. Nếu chỉ tập luyện chung với toàn đội, cầu thủ sẽ không thể đạt được mức thể trạng tốt nhất, phù hợp nhất cho vị trí của mình.  Nhiều cầu thủ ngày nay đã có HLV thể lực để tập riêng, hết sức chuyên nghiệp với mục tiêu duy nhất là cố gắng tiệm cận đến tìm năng của mình, từ đó tạo ra những lợi thế nhất định để phát triển sự nghiệp.

Những năm gần đây, Sport-specific training trở thành 1 từ khoá, 1 xu hướng khá thịnh hành trong giới thể thao, ám chỉ việc tập luyện bổ trợ cụ thể, phù hợp với nhu cầu thể chất của 1 môn thể thao nhất định. Mình cho rằng Sport-specific training vẫn chưa đủ, mà Position-specific training (tập luyện bổ trợ cụ thể cho từng vị trí) mới là tương lai của việc chuẩn bị thể lực tối ưu nhất cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Các bạn trẻ yêu thích bóng đá, thi đấu bán chuyên, cầu thủ chuyên nghiệp, bác sĩ/huấn luyện viên thể thao đều có thể sử dụng những thông tin này để tự tạo ra những kế hoạch phát triển thể lực hợp lí nhất …

Mình sẽ kết thúc bài viết vói video tập luyện của Rashford.  Dù video mang tính chất quảng cáo nhưng cũng thể hiện được phần nào cách tập luyện thực tế của các cầu thủ hàng đầu:


Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết:

Orendurff MS, Walker JD, Jovanović M, Tulchin KL, Levy M and Hoffmann DK. Intensity and duration of intermittent exercise and recovery during a soccer match. J Strength Cond Res 24(10): 2683-2692, 2010.

Stoolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wislooff, U. (2005). Physiology of Soccer. Sports Medicine, 35(6), 501-536.  

Tham khảo: Cao Cuong Le / https://vietsportscience.com