CÚ ĐÊM

Nỗi khổ của những ‘cú đêm’

Bạn là cú hay họa mi trong một công ty? Làm sao khi nhân viên của bạn là “cú”?

CHÂN DUNG MỘT CÚ ĐÊM

Jenny Carter có thói quen đi ngủ muộn và phải gần trưa hôm sau mới dậy, đôi khi đến tận đầu giờ chiều. Cô thích đêm muộn. Đó là lúc cô cảm giác mình sáng tạo nhất, tập trung nhất.

Nhưng xã hội và cả công ty mướn cô lại không tin rằng vào giờ đó cô sẽ làm việc hiệu quả. “Với tôi, đi ngủ vào giờ “bình thường” là rất không tự nhiên – Với nhịp sống tréo ngoe, Jenny đã nhiều phen phải chịu kỷ luật ở sở – Tôi đã bỏ lỡ rất nhiều sự kiện, cuộc họp và cơ hội chỉ vì chúng diễn ra vào buổi sáng là giờ tôi không dậy nổi”.

27 tuổi, Jenny là một “cú đêm cực đoan” trong số 8,2% dân số Anh có thiên hướng tự nhiên phải gần sáng mới thiếp ngủ. Jenny thích nhất là lên giường vào khoảng 3 giờ sáng và trưa hôm sau mới dậy. Cô đã phải vật lộn để tổ chức lại đời sống, “điều đình” để được làm trễ hơn một chút, tức khoảng 10h sáng, nhưng thế là cả tuần vẫn phải bớt ngủ để cuối tuần bù lại, ngủ những giấc dài tới 3h chiều mới dậy.

Nhưng đây không phải là chuyện bực mình nhất đối với dạng “cú đêm” như Jenny. “Tệ nhất là người ta đánh đồng bọn cú đêm và những người dậy muộn với lười nhác – cô nói – Tôi cũng làm việc hiệu quả, cũng hăng say và ngăn nắp như mọi người, có cái là khác giờ. Khó nuốt nhất chính là cái cảm giác hoàn toàn bất tương thích với phần còn lại của xã hội, như thể mình là người sai (còn xã hội thì đúng) ấy”.

TRỜI SINH HỌA MI SAO CÒN SINH CÚ

Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chính xã hội đã sai, chứ không phải bọn “cú đêm” như Jenny. Thời sinh học (chronobiology) là bộ môn chuyên tìm hiểu con người ta được cái đồng hồ bên trong cơ thể đưa đẩy thế nào. Bộ môn ấy nói cái đồng hồ ấy, hay “dạng thời sinh học” của mỗi người, là do gen quy định chứ không phải do ý chí.

Thuật ngữ “cú đêm” dùng để chỉ những người chuyên ngủ muộn và dậy muộn, trái ngược hoàn toàn với “họa mi buổi sáng” chuyên ngủ sớm, dậy sớm. Hầu hết mọi người rơi vào đâu đó giữa hai loại này, với chu kỳ ngủ trung bình từ 23h30 tới 7h30 hôm sau. Tuy vậy, theo từng giai đoạn sống mà người ngả theo cú hay họa mi. Khi bé ta là họa mi, đến thiếu niên thành cú và về già lại trở về làm họa mi (và họa mi hơn!).

Vậy sao lại có cú, có họa mi? Cho tới nay chưa có thuyết nào được chấp thuận hoàn toàn, nhưng các nhà sinh học theo thuyết tiến hóa cho rằng cộng đồng nào có nhiều dạng thời sinh học hơn thì dễ sống sót hơn. Nếu cả bộ lạc không nhất thiết phải ngủ vào cùng một giờ thì vài thành viên nên thức mà canh gác những người đang ngủ.

Một thuyết khác cho rằng có cú, có họa mi là do gene. Giáo sư Colin Espie của Đại học Oxford cho rằng khác biệt này cũng như khác biệt về tóc, mắt, màu da hay chiều cao. “Cũng phân bổ bình thường như bất kỳ đặc điểm sinh học nào khác, là có một thiểu số ở cả hai thái cực nhưng đa số thì lửng lơ”.

CÓ CHỈNH ĐƯỢC KHÔNG?

Những người thuộc nhóm “cú đêm” tự nhiên về bản chất là khác hẳn với những người mất ngủ hoặc những người bắt buộc phải thức đêm vì công việc. Là “cú đêm” chẳng sao cả; vấn đề chỉ nảy sinh khi bạn cố gắng sống theo lịch của “họa mi” – hoàn toàn không thích hợp với chu kỳ tự nhiên của bạn.

Nhưng không phải ai cũng hiểu cho thế. “Chúng ta đã bị tẩy não để tin rằng đám họa mi dậy sớm thì hạnh phúc hơn, thành công hơn, kỷ luật hơn, có vẻ “người” hơn so với đám cú đêm” – Jessica Batchelor nói. Cô chuyên viết bài cho mảng y khoa và bản thân cũng là một “cú đêm”, thấy mình làm việc hiệu quả nhất vào lúc 23h.

“Tôi phải chống chọi lại cảm giác tội lỗi và xấu hổ khi nói với mọi người giờ ngủ, giờ ăn của mình. Khung giờ mà tôi cảm thấy mình nhiều sức sống nhất thường bị coi là “thiếu trong lành” và thời khóa biểu của tôi nghe như của một ma cà rồng. Bọn cú như tôi đây “nuốt vào” thông điệp này, riết rồi chúng tôi tin rằng mình hẳn phải lười, trầm cảm và vô trách nhiệm”.

Giáo sư Espie từng điều trị cho một số “cú đêm” muốn điều chỉnh mô thức ngủ (để còn đi làm). Ông đề nghị họ từ từ chuyển sang ngủ mỗi tuần sớm lên 15 – 30 phút, sáng ra thì cho tăng cường ánh sáng trắng, cốt để não không tiết thêm melatonin – một hormone thường tiết khi trời tối khiến ta buồn ngủ; ngược lại ban đêm thì buồng ngủ các cú phải tắt đèn cho đen kịt vào. “Sẽ phải mất vài tuần để chuyển đồng hồ cơ thể” – Espie nói. Và tuy là khó mà chuyển được một cú đêm thành một họa mi, nhưng ta có thể giúp họ thành con gì đó đâu đấy giữa hai con.

Suy nghĩ của Espie tương tự suy nghĩ được ba trường đại học ủng hộ. Nghiên cứu của ba trường này năm ngoái được đăng tải rầm rộ, trong đó họ bảo các cú đêm có thể “hãm” đồng hồ cơ thể mình lại bằng cách điều chỉnh lối sống, gồm có tập thể dục, ăn uống vào các giờ nhất định kết hợp với phơi mình ra ánh sáng trời.

Nhưng uốn nắn đám cú đêm không dễ vậy. Có người cho rằng giải pháp lý tưởng là tìm công việc gì đó phù hợp nhịp sống tự nhiên của đám này. Đó có thể là chuyên nhận ca đêm hoặc một công việc tự do làm tại nhà, hoặc mở doanh nghiệp riêng.

Đây là kinh nghiệm của Mary McCleod. Cô đành bỏ việc tại một công ty thời trang có giờ làm việc từ 9h đến 17h, về mở công ty riêng bán xà phòng, làm giờ “trái khoáy” từ 11h trưa tới 3h chiều và từ 8h tối tới 1h sáng hôm sau. “Hồi đó khi vào văn phòng lúc 9h, tôi thấy buổi sáng của mình khá là vô dụng, tôi thường ở lại trễ để hoàn tất công việc, thế là lại lỡ mất các hoạt động khác trong ngày – cô nói – Tôi thích làm việc theo một thời khóa biểu phù hợp với mình hơn”.

Còn cô Hannah Edwards có tiệm làm bánh ngọt và chỉ làm việc vào giờ con cái ngủ cả rồi. Cô bảo: “Ban ngày tôi thiếu tập trung, đầu óc đâu đâu. Thức đêm để làm xong việc với tôi chẳng có gì là khó; khi mọi người đã mệt thì tôi mới bắt đầu. Hiệu suất của tôi, sức sáng tạo của tôi lại cao hơn hẳn những người khác khi ấy đã cạn kiệt”.

LÃNH ĐẠO THEO NHỊP SINH HỌC

Thời khóa biểu làm việc linh động hiện vẫn chưa là thứ phổ biến, nhưng các chuyên gia về giấc ngủ tin rằng rồi nó sẽ phải thành phổ biến.

Suốt 15 năm qua, Camilla Kring vận hành B Society chuyên tư vấn cho các công ty trên thế giới cách áp dụng “chronoleadership” – phương pháp lãnh đạo theo thời sinh học, tức chỉnh các mô hình làm việc sao cho phù hợp với lịch ngủ của nhân viên, thay vì ngược lại.

Theo Camilla, trong khi đám họa mi sáng tuy đi sớm đấy nhưng cũng về sớm đấy mà vẫn được khen thì đám cú đêm lại hay bị quở trách vì đi làm muộn, thậm chí có ở lại muộn để làm bù vẫn bị mắng. Tâm lý này xuất phát từ quá khứ làm nông của con người với công việc đồng áng bắt đầu từ lúc tờ mờ sáng, người nào ngủ rốn thì không nuôi nổi gia đình. Camilla Kring cho rằng suy nghĩ đó không còn áp dụng vào thời hiện đại được nữa: “Ta phải tạm biệt người nông dân trong ta đi thôi; ta có còn phải dậy sớm với mấy con bò nữa đâu!”.

Cũng thế, Camilla coi ý tưởng rằng mọi người phải có mặt trong văn phòng vào cùng một thời gian là thứ rơi rớt lại của cách mạng công nghiệp, khi mà hầu hết công nhân làm việc trong xưởng máy. Tâm lý đốc công thời ấy là “tôi thấy anh tức là anh đang làm việc”. Nhưng theo Camilla, tâm lý ấy cũng không áp dụng được với công việc thiên về đầu óc thời nay, khi mà chất lượng công việc quan trọng hơn số giờ bỏ ra cho công việc ấy.

Ngày nay, khi mọi người đều “sống về đêm” nhiều hơn, quan điểm “lãnh đạo theo thời sinh học” càng được ưa chuộng. Theo nhà sinh học Till Roenneberg, người ta ngày càng tiếp xúc với ánh sáng trời ít hơn nên đồng hồ sinh học cũng biến đổi theo. Mập mờ tới nỗi ông phải có một bộ trắc nghiệm dùng để xác định ai là cú, ai là họa mi.

“Thời chưa có đèn điện, sự phân bổ của cú và họa mi chặt chẽ hơn. Nếu tới 2h sáng mà bạn chưa ngủ và ngày nào cũng nướng tới 10h thì bạn hoặc là bị ốm, hoặc là đồ bỏ đi”. Theo Roenneberg, đó là lý do người ta dùng đồng hồ báo thức. Ông đưa ra cụm từ “lệch giờ xã hội” để chỉ sự không ăn khớp giữa đồng hồ sinh học với cái thời gian biểu do xã hội đặt ra. Roenneberg tưởng tượng ra một xã hội lý tưởng trong tương lai, ở đó không ai phải dùng đồng hồ báo thức: “Người ta khi ấy nếu mệt thì ngủ; ngủ đủ theo nhu cầu sinh học rồi thì thức”.

Hình minh họa

VẪN CHƯA THOÁT ĐƯỢC ĐỊNH KIẾN

Vậy còn chờ gì nữa mà không ủng hộ một thời gian biểu linh hoạt phù hợp với mô thức ngủ của từng cá nhân?

Paul Kelley, tác giả một cuốn sách về giấc ngủ, cho rằng chính là do định kiến bảo thủ của các ông chủ. Có định kiến này là do khoa học về giấc ngủ trước kia bị bỏ qua. Văn hóa vẫn gán một cách lầm lẫn việc ngủ ít và dậy sớm với đức hạnh, coi ngủ ít và dậy sớm là một thói quen của người thành công, nào là sự thán phục cựu thủ tướng Anh Margaret Thatcher mỗi ngày ngủ có bốn tiếng, nào là những câu chuyện về các vị CEO mới 4h sáng đã dậy đi bộ. Tuy nhiên, điều đó rành rành là bất nhất: ai cũng biết một giấc ngủ ngon khoảng tám tiếng là cần thiết cho sức khỏe.

Nhưng giáo sư Espie cho rằng gió đã đảo chiều. Hồi ông tốt nghiệp y khoa cách nay 40 năm, chẳng mấy ai trong ngành quan tâm đến thể dục và chế độ ăn. Suốt bao nhiêu năm có cổ xúy cho giấc ngủ thì cũng chỉ như hét vào tai điếc. Nhưng ngày nay truyền thông viết rất nhiều về việc ngủ đủ, quần chúng cũng ý thức hơn và đó là điều cực kỳ quan trọng.

Nhưng khi việc ngủ được quan tâm thì đám cú đêm cũng bị lôi vào. Có người còn đưa ra giải pháp đơn giản cho nhóm người này là bớt uống cà phê, sống ngăn nắp hơn, thậm chí cần thiền định. Nhưng “cú đêm” Jenny Carter ở đầu bài nói sự thiếu hiểu biết này đang làm cản trở cô được sống cho ra sống. “Mô thức ngủ của tôi chẳng có vấn đề gì. Tôi chẳng hề khó ngủ một khi đã buồn ngủ, chẳng hề vật vã thức chong chong; tôi chỉ có mỗi tội là ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn. Rắc rối là ngủ như thế không hài hòa với phần còn lại của thế giới mà thôi”.

Quay lại với một thời khóa biểu cho cả cú lẫn họa mi, tác giả sách Paul Kelley nói: “Cứ để nhân viên lựa chọn đi và sẽ thấy ngay mà. Chẳng mất xu nào mà còn cải thiện lề lối làm việc của xã hội. Thời gian tốt nhất để tất cả cùng tề tựu chính là đầu giờ chiều”.

T.L. dịch từ The Guardian / RACHEL HALL

Theo TTCT

---

Tham khảo thêm bài viết

Thức khuya và dậy… muộn cũng giúp bạn thành công – và đây là lý do

---

Hội chứng giấc ngủ đến trễ (DPSP)

Hội chứng giấc ngủ đến trễ (DPSP) hay chúng ta thường nghe đến cụm từ “cú đêm” để ám chỉ những người ngủ rất trễ nhưng lại có thể dậy rất muộn. Trong khoa học, người ta gọi những người “cú đêm” như vậy chính là những người mắc hội chứng giấc ngủ trễ. Vậy hội chứng giấc ngủ trễ là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn một số thông tin cơ bản về rối loạn này.

1. Hội chứng giấc ngủ đến trễ là gì?

Hội chứng giấc ngủ đến trễ là một rối loạn nhịp sinh học của giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ này thường liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Nếu bạn bị rối loạn, bạn không thể đi ngủ đúng giờ. Mà thay vào đó bạn thường ngủ trễ ít nhất một hai giờ. Thậm chí dù bạn mệt thì hôm đó bạn vẫn không thể đi ngủ sớm hơn được. Việc ngủ trễ thường làm cho bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy đúng giờ. Điều này có thẩy gây ảnh hưởng đến công việc cũng như học tập.

Hội chứng giấc ngủ đến trễ rất phổ biến. Có thể gặp ở mọi lứa tuổi, nhưng chủ yếu ảnh hưởng đến lứa tuổi thanh thiếu niên và người trẻ.

Điều này khiến bạn không giống như một con cú đêm. Bởi nếu bạn là cú đêm, ngủ trễ là do bạn CHỌN thức khuya. Còn mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ, bạn ngủ trễ là do đồng hồ sinh học của bạn bị xáo trộn.

2. Dấu hiệu của hội chứng giấc ngủ đến trễ

Khó đi vào giấc ngủ

Hội chứng giấc ngủ đến trễ khiến bạn khó đi ngủ đúng giờ. Việc ngủ trễ này là do đồng hồ sinh học của cơ thể bạn nói với bạn rằng bạn phải thức.

Thông thường, bạn không thể ngủ trước 12 giờ đêm, thậm chí có thể 2-6 giờ sáng bạn mới ngủ được.

Việc khó ngủ sẽ càng tồi tệ hơn nếu bạn cố gắng thức để làm bài tập hoặc giải quyết công việc.

Khó thức dậy

Bởi vì không thể đi ngủ sớm nên những người mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ thường gặp nhiều khó khăn trong việc phải dậy sớm hoặc đúng giờ. Điều này do đồng hồ sinh học của bạn không còn bắt đầu kêu bạn dậy nữa. Và vào buổi sáng hoặc buổi trưa bạn vẫn cảm thấy ngủ rất ngon.

Ngủ ngày nhiều

Buồn ngủ vào ban ngày xảy ra khi bạn cần phải tỉnh để làm việc và hoạt đồng trong này. Trong ngày, bạn có thể cảm thấy khó tập trung, chú ý để hoàn thành tốt công việc của mình.

Thậm chí nếu mà bạn có thể đi ngủ sớm, nhưng rối loạn giấc ngủ đến chậm vẫn khiến bạn ngủ không ngon bằng cách làm cho bạn ngủ không sâu giấc. Điều này dẫn đến cả ngày hôm sau, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Những vấn đề giấc ngủ khác

Rối loạn giấc ngủ đến muộn thường đi kèm theo các vấn đề về giấc ngủ khác như hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Nếu thức dậy muộn vào buổi sáng không ảnh hưởng gì đến công việc cũng như hoạt động sống hằng ngày của bạn, thì mắc rối loạn giấc ngủ đến chậm bạn vẫn có thể có chất lượng giấc ngủ tốt. Chỉ là thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn không được giống như thông thường.

Trầm cảm và những rối loạn hành vi

Nếu như bạn không thể giữ được giờ giấc ngủ thông thường, bạn có thể bị trầm cảm do bị căng thẳng, lo lắng về việc thức dậy không đúng giờ.

Bởi trong cuộc sống hằng ngày, đa số các bạn cần phải thức dậy đúng giờ để đi làm hoặc học tập. Tuy nhiên, khi thức dậy đúng giờ lại khiến bạn ngủ không đủ giấc, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung. Những trẻ mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ thường có kết quả học tập kém.

Những người mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ cần đi ngủ sớm hơn để thức dậy đúng giờ, nên đôi khi họ có thể lạm dụng rượu, thuốc ngủ, thuốc an thần. Để tỉnh táo làm việc, họ cũng có thể nghiện cà phê.

3. Nguyên nhân hội chứng giấc ngủ đến trễ

Hiện tại, nguyên nhân chính xác của hội chứng giấc ngủ đến trễ vẫn chưa được biết rõ ràng. Tuy nhiên, người ta thấy được rằng hội chứng này liên quan đến một số yếu tố. Bao gồm:

Di truyền

Nếu như bạn có người thân mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ, thì bạn sẽ có nguy cơ mắc rối loạn này cao hơn người bình thường. Gần 40% những người mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ có tiền sử gia đình mắc rối loạn này.

Rối loạn thần kinh – tâm lý

Dường như rối loạn giấc ngủ đến trễ có liên quan đến những vấn đề như:

• Trầm cảm
• Lo âu
• Tăng động giảm chú ý
• Rối loạn ám ảnh – cưỡng chế

Mất ngủ mãn tính

Rối loạn giấc ngủ đến trễ ảnh hưởng 10% những người mắc mất ngủ mãn tính

Thói quen đi ngủ không tốt

Nếu như vào ban đêm, phòng ngủ của bạn quá sáng hoặc ban ngày phòng ngủ quá tối sẽ khiến cho hội chứng giấc ngủ đến chậm trở nên nặng hơn.

4. Rối loạn giấc ngủ đến trễ có khác gì so với “cú đêm”?

“Cú đêm” và rối loạn giấc ngủ đến trễ không giống nhau. Nếu bạn là một “con cú đêm” thật sự, bạn thức khuya là để làm việc, học tập. Vào sáng ngày hôm sau, bạn vẫn có thể thức dậy trễ hơn bình thường. Nhưng khi cần theo thói quen ngủ bình thường, bạn vẫn có thể tự điều chỉnh.

Nếu bạn mắc hội chứng giấc ngủ đến chậm. Không phải là bạn đang cố gắng thức khuya. Mà là đồng hồ sinh học của bạn làm trì hoãn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn đang rất mệt mỏi. Bạn thường gặp nhiều khó khăn để điều chỉnh giấc ngủ lại như người bình thường.

5. Chẩn đoán hội chứng giấc ngủ đến trễ

Hội chứng giấc ngủ đến trễ thường dễ bị chẩn đoán nhầm. Do những người mắc hội chứng này thường phải thức dậy theo thời gian biểu của những người bình thường. Điều này khiến họ liên tục cảm thấy mệt mỏi, chán nản nên bạn có thể bị chẩn đoán nhầm với trầm cảm hoặc hội chứng mất ngủ.

Nếu bạn hoặc người thân của bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn hoặc người thân của bạn nên đến khám những bác sĩ chuyên về giấc ngủ. Để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ đến trễ có thể bác sĩ sẽ hỏi bệnh, thăm khám và thực hiện một số xét nghiệm sau:

Hỏi về bệnh sử: điều này giúp cho bác sĩ hiểu thêm về những khó chịu của bạn cũng như lịch sử bệnh của gia đình bạn.

Nhật ký giấc ngủ:

• Mấy giờ bạn lên giường ngủ?
• Bao lâu thì vô giấc được?
• Ngủ có ngon giấc không?
• Có hay bị thức giấc giữa đêm không?
• Mấy giờ thì bạn thức dậy?
• Thức dậy bạn có cảm thấy khỏe và thoải mái không?

Đa ký giấc ngủ: Nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ khác, họ có thể yêu cầu kiểm tra giấc ngủ qua đêm được gọi là đa ký giấc ngủ. Khi bạn ngủ, xét nghiệm sẽ theo dõi sóng não và nhịp tim của bạn để bác sĩ có thể thấy cơ thể bạn làm gì trong khi ngủ.

6. Điều trị hội chứng giấc ngủ đến trễ

Điều trị rối loạn giấc ngủ đến trễ thường cần nhiều phương pháp điều trị. Mục tiêu điều trị là điều chỉnh lại thời gian ngủ phù hợp. Bác sĩ sẽ lựa chọn những điều trị tốt nhất để phù hợp với triệu chứng và lối sống của bạn. Một số phương pháp gợi ý:

Tối ưu hóa đồng hồ sinh học

Mỗi đêm, bạn hãy đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút và sau đó cũng dậy sớm hơn một chút.

Liệu pháp ánh sáng

Sau khi thức dậy, bạn nên ngồi gần nơi có ánh sáng khoảng 30 phút. Ánh sáng buổi sáng có thể giúp cho đồng hồ sinh học của bạn “dậy sớm hơn”

Làm sạch giấc ngủ

Thói quen tốt có thể giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học tốt hơn. Ví dụ như bạn nên tránh sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như tivi, điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Đồng thời cũng nên tránh dùng cà phê, rượu, thuốc lá, tập thể dục quá sức trước khi đi ngủ.

Hội chứng giấc ngủ đến chậm là một rối loạn thường gặp và dễ bị bỏ sót, tuy nhiên lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng đời sống. Vì vậy, nếu có rối loạn giấc ngủ, bạn hãy đến chuyên gia giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Bác sĩ Nguyễn Đào Uyên Trang / Youmed